segunda-feira, 29 de julho de 2013

Alongamentos e Aquecimento - Parte 1


Olá pessoal!

Hoje meus alunos comentaram sobre uma matéria que saiu na Zero Hora (Jornal de POA-RS) do dia 27/7 sobre alongamento. Por esse motivo resolvi fazer esta postagem. Ela será baseada em um trabalho que escrevi em 2009, quando os professores da academia onde trabalho estavam em dúvida sobre a função do alongamento como forma de aquecimento.

Vamos iniciar considerando a questão evolutiva! Será que nosso ancestral caçador coletar fazia exercícios de alongamento com nós fazemos hoje? Será que ele fazia aquecimento antes de uma caçada? Resposta difícil! os trabalhos que li sobre comunidades primitivas modernas e exercício ou atividade física não fazem menção sobre o tema. eu acredito que a reposta seja não. Acredito que ele fizesse exercícios que exigiam e era capazes de melhorar a flexibilidade. Assim minha questão foi descobrir o que a ciência baseada em evidências diz sobre o tema.

Vou  iniciar pelas considerações finais (ou seja o resumo...elas serão a parte 1...juntamente com elas estão as referências utilizadas para todo o texto...o restante do texto vai em outras partes já que o trabalho é um pouco grande...acredito que dessa forma passo as informações mais importantes primeiramente e depois aprofundo cada tema...bem vamos para a primeira parte então! e Abraços

Parte 1 - Considerações Finais (ou Resumo)

No que diz respeito à performance em atividades como musculação e outras formas de exercícios de força e/ou velocidade parece que uma modificação do tipo de aquecimento utilizado anteriormente a realização destas atividades seria aceitável. A realização de aquecimentos que envolvem movimentos articulares e a utilização de grupos musculares específicos com e sem sobrecarga (De Renne et al, 1992; Koch, 2003; Burkett & Wayne, 2005) e/ou exercícios dinâmicos em geral (Church et al, 2001) por períodos que podem chegar até 10 minutos (Faigenbaum, 2005), mostrou-se uma opção mais eficiente do que o aquecimento composto por exercícios de alongamento. Isto não parece tornar a realização dos exercícios de musculação menos segura, já que um protocolo de alongamentos realizado anteriormente a atividade muscular não parece prevenir as lesões induzidas por contrações musculares (Black et al, 2002) e também pelo fato de que tanto alongamentos como contrações isométricas diminuem a tensão passiva muscular durante o estiramento da mesma forma (Taylor et al, 1997).

Observando as informações anteriores quanto às alterações cardiovasculares semelhantes às ocorridas em indivíduos cardiopatas (Foster et al, 1981), parece prudente considerarmos a realização de exercícios de aquecimento anteriormente a realização de atividades de endurance, principalmente, se estas forem realizadas em intensidade elevadas. Porém é importante ressaltar que o tipo aquecimento capaz de evitar as anormalidades cardiovasculares é aquele composto por exercícios dinâmicos de características cíclicas e normalmente é composto pelo mesmo tipo exercício que será realizado posteriormente (Barnard et al, 1973), com cargas leves que são elevadas gradualmente (Foster et al, 1981) e com duração de mínima de 5 minutos (Foster et al, 1982).

Quando da utilização de meios preventivos, diferentemente da realização de alongamentos no aquecimento, outros tipos de intervenção como modificação na freqüência, duração e/ou distâncias de treinamento (Macera et al, 1989; Walter et al, 1989; Yeung & Yeung, 2001) parecem estar associadas com a diminuição do risco de lesões nos membros inferiores geradas pela corrida, pois 50-70% das lesões ocorridas em corredores são lesões por esforços repetitivos (Mechelen, 1992). Além das alterações no treinamento, também parece ser importante que os corredores sejam educados para a identificação rápida de lesões geradas por esforços repetitivos e para a importância de uma reabilitação completa (Mechelen, 1992), já que parece existir uma relação entre o número de lesões ocorridas no ano anterior e o número de lesões no ano seguinte (Walter et al, 1989).

Considerando as reduções do consumo de oxigênio para uma mesma velocidade de caminhada e corrida (EC) que podem ocorrer quando a flexibilidade muscular é menor (Craib et al, 1992; Gleim & McHugh, 1997; Jones, 2002; Beaudoin & Whatley, 2005), a segurança cardiovascular (Barnard et al, 1981; Foster et al, 1982) e a falta de evidências cientificas da relação entre alongamento e o índice de leões (Mechelen, 1992 e 1993; Pope Et al, 2000) é possível acreditarmos que para atividades aeróbicas como natação, aulas de ginástica aeróbica (STEP e mini trampolim) e ciclismo a utilização de atividades de aquecimento compostas por exercícios dinâmicos de características cíclicas, semelhantes ou iguais ao exercício que será realizado posteriormente, com cargas leves a moderadas, intensidade elevada gradualmente, com duração de mínima de 5-10 minutos e sem realização de alongamentos parece ser suficiente para a realização eficiente e segura da uma sessão de treinamento.

Um posicionamento cauteloso quanto aos reais efeitos positivos gerados por alterações no protocolo de aquecimento deve ser tomado. Todos os estudos que mostraram efeitos de diminuição na performance, principalmente em atividades de força e velocidade, envolveram avaliação da performance máxima diferentemente do que acontece em exercícios prescritos em academia. Sendo assim, a investigação científica da influência de exercícios de alongamento imediatamente antes da realização de performances submáximas necessita ser realizada.

Também é importante ressaltar que estamos falando da não utilização de exercícios de alongamento imediatamente antes da realização de diferentes tipos de treinamento, porém sabemos que a realização de programas de flexibilidade posteriormente a uma sessão de treinamento ou em outras ocasiões pode ser benéfica para performance (Handel et al, 1997; Hunter & Marshal, 2002;) e para prevenção de lesões (Shrier, 2004). Mesmo que o treinamento de flexibilidade não venha a trazer alterações na redução de performance gerada pela realização de exercícios de alongamento imediatamente antes dos exercícios, é importante ressaltar que um maior grau de flexibilidade não parece ter influência sobre as reduções de performance geradas por exercícios de alongamento. BEHM ET AL (2006) mostraram que mesmo após um treinamento de flexibilidade de 4 semanas com aumento da amplitude de movimento articular dos membros inferiores, a diminuição da força isométrica voluntária máxima antes e após o período de treinamento de flexibilidade não foi diferente (nas duas situações uma diminuição que variou entre 6% e 10%). Mostrando que a flexibilidade não está relacionada com a diminuição da força gerada pelos exercícios de alongamento. 

Referências Bibliográficas

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terça-feira, 23 de julho de 2013

Sessão de Treinamento - Exemplo II


As vezes quando falo sobre treinamento intervalado de alta intensidade as pessoas comentam que não podem fazer esse tipo de treinamento por causa de algum problema de saúde (metabólico ou mecânico) ou ainda por não terem capacidade física para tal.

Porém todo e qualquer tipo de treinamento pode e deve ser adaptado as características do aluno. Afinal de contas é para isso que ser o professor/treinador!

A expressão alta intensidade significa que a intensidade/esforço será adaptada para que cada aluno possa executar dentro de suas limitações.

No vídeo abaixo mostro um exemplo dessa adaptação. No exemplo do vídeo adaptei exercícios como "barra" e "apoio" para que a aluna pudesse fazer a sessão e usar "a sua alta intensidade".


Abração...Carlinhos

segunda-feira, 22 de julho de 2013

Sessão de Treinamento - Exemplo

Olá Pessoal...

Depois de falar bastante sobre treinamento resolvi colocar dois vídeos para vocês terem ideia de como uma sessão de treino considerando os aspectos já citados em postagens anteriores sobre treinamento.

No primeiro vídeo...vocês verão um exemplo de aquecimento, que normalmente tem entre 10-15 minutos. Utilizo diferentes exercícios nesta parte da sessão. O aquecimento além do objetivo relacionado ao próprio nome também tem outras finalidades, como:

  • Ensinar exercícios complexos (Levantamento Terra e Arremesso)
  • Treinar o equilíbrio
  • Melhorar a coordenação motora
  • Propiciar novas vivências corporais

No segundo vídeo...temos a parte principal, que tem como objetivo o desenvolvimento da força, resistência e potência. Nessa parte da aula uso o conceito de Treinamento Intervalado (HIIT).

http://www.youtube.com/watch?v=h48DhUy7YXY&feature=youtu.be

Abraços...Carlinhos....

terça-feira, 2 de julho de 2013

Movimentos Corporais e Evolução – Parte 2

Oi Galera…vamos para segunda parte desse tópico!
                Como vimos na postagem anterior nosso ACC (ancestral caçador coletor) durante seu dia-a-dia tinha uma série de tarefas relacionadas à sua sobrevivência, onde a combinação dos movimentos que ele realizava com a forma (esforço/intensidade) como esses movimentos eram realizados, com o repouso que ele tinha e sua alimentação fizeram com que ele evoluísse e nos permitiu estarmos aqui hoje  lendo esse blog, entre outras coisas!
                Quais eram esses tipos de movimentos? Uma boa resposta para essa questão eu encontrei em um site chamado Movnat1, que é um sistema de treinamento criado por Erwan Le Corre, das habilidades humanas descritas por ele cito 2 grupos: Habilidades de Deslocamento e Habilidades de Manipulação. Como habilidades de deslocamento temos: Caminhar; Correr; Saltar; Equilíbrio; Engatinhar; Escalar e Nadar. As habilidades de manipulação são aquelas que utilizamos quando lidando com objetos e estão inclusas: Levantar; Carregar, Arremessar e Agarrar. Que sem dúvida nenhuma estavam presentes no dia-a-dia do nosso ACC.
                Sem dúvida nenhuma eu acredito que foram com esses movimentos que nossos corpos evoluíram e foi também por causa deles que conseguimos o êxito de estarmos nesse planeta à cerca 2,5 milhões anos. Nosso ACC não tinha academia, não usava aparelhos de musculação e mesmo assim eram fortes e mais magros do que a média das populações civilizadas de hoje2. Isso pode significar que devemos passar a dar importância para esse tipo de movimentos e usá-los como exercícios durante nossos programas de treinamento com objetivo de atingir saúde e condicionamento físico.
                O American College of Sports Medicine, publicou em 2009 um trabalho3 (posicionamento oficial) sobre diferentes aspectos do treinamento de força para adultos. Nesse trabalho podemos encontrar alguns pontos interessantes sobre os tipos de exercícios e suas características para o desenvolvimento de força. O primeiro é a recomendação de se dar ênfase aos exercícios multiarticulares em relação aos exercícios uniarticulres, pois os exercícios multiarticulares são mais complexos do ponto de vista motor gerando alterações neurais (do sistema nervoso) e consequente ganho de força sem a necessidade de alteração significativa na hipertrofia (aumento) da musculatura4. A segunda é que os exercícios realizados com pesos livres quando comparados com os exercícios realizados em máquinas de musculação podem gerar ganhos de força semelhantes, porém assim como os exercícios multiarticulares, os exercícios com pesos livres geram maiores alterações neurais do que os exercícios com máquinas5.
                Exercícios e metodologias de treinamento que gerem alterações neurais são importantes para o ganho de força e benefícios para a saúde, pois são essas alterações neurais, incluindo uma série de fatores, que determinam alterações significativas nos ganhos de força para pessoas saudáveis ou em reabilitação6.
                Outra questão fundamental na escolha dos exercícios de um programa de treinamento é termo como critério de seleção o seguinte princípio: “Treine uma função! Não um músculo!”. Isso é importante, pois dessa forma além das alterações especificas das células musculares (alterações enzimáticas e estruturais), das alterações neurais (sistema nervoso), teremos ganhos na coordenação motora, equilíbrio e uma maior transferência de habilidades do treinamento para a atividades diárias7.
                Considerando os pontos citados, posso dizer que os exercícios mais adequados devem envolver nossas habilidades de correr, saltar, puxar, empurrar, elevar e transportar objetos de diferentes pesos. Estes exercícios devem ser multiarticulares (bilaterais e unilaterais) realizados com o peso corporal ou com a utilização de pesos livres.
                Claro que sobre esse tema eu poderia alongar a discussão, mas acredito que tenha conseguido passar a mensagem sobre como escolher os exercícios.
                Grande abraço...Carlinhos

                Referências: