segunda-feira, 22 de dezembro de 2014

Feliz Natal e um Maravilhoso 2015!

Pessoal! Lá se foi mais um ano, espero que nesse ano que passou o blog tenha ajudado aqueles que tem a intenção de melhorar sua condição física e saúde.

Espero também que em 2015 minhas postagens possam contribuir de forma significativa do desenvolvimento e manutenção de uma vida mais saudável.

Torço que todos os meus leitores tenham um Feliz Natal e Grande 2015, que todos os seus planos e objetivos sejam alcançados. Desejo também mutia saúde para cada um vocês e suas famílias.


Hoje entro de férias, retorno as atividades aqui no blog no dia 05 de janeiro. Até lá aproveitem os feriados de final de ano.

Para finalizar essa postagem deixo dois recaddos:

1) Sugiro a leitura de um texto escrito por Eirik Garnas com o título The Unexpected Flaw of the Paleo Diet Philosophy. O Hilton de Souza fez uma excelente tradução [vejam aqui], a seguir apresento o sumário do texto.

Uma das presmissas básicas da dieta paleo é que não tivemos tempo suficiente para nos adaptar às comidas que foram introduzidas após a revolução agricultural. Entretanto, agora estamos aprendendo que apesar do nosso genoma humano mudar lentamente, o microbioma humano – o genoma coletivo dos micróbios (compostos de bactérias, bacteriófagos, fungos, protozoários e vírus) que vivem sobre e dentro do corpo humano – pode ser alterado bastante rapidamente. Alguns tipos de bactérias tem a habilidade de degradar os peptídios do glúten, lactose, ácido fítico e outros ingredientes que são frequentemente considerados as "toxinas" primárias em comidas neolíticas.

O fato de que o microbioma responde a mudanças no ambiente e estilo de vida, e que nós podemos manipular o microbioma intestinal introduzindo novos tipos de bactérias (por exemplo, com comidas fermentadas) e substratos fermentáveis/prebióticos, questiona a idéia de que precisamos de milhares de anos para nos adaptar a novas comidas introduzidas na dieta humana. Entretanto, há outras razões legítimas para reduzir seu consumo de leite, grãos cereais e outras comidas banidas da dieta paleo. Primeiro, o amplo uso de antibióticos, a higiene excessiva, o consumo de comidas altamente processadas, o número crescente de cesarianas e outros fatores associados com a vida no mundo moderno perturbam o microbioma humano, e alguns pesquisadores começaram a falar sobre um microbioma ocidentalizado que perdeu sua diversidade e resiliência originais. Outra questão óbvia com o estilo de vida moderno é que o nosso suprimento de comida é extremamente limpo/estéril. Enquanto fazemos tudo o que podemos para evitar patógenos raros, também removemos micróbios que nos teriam beneficiado ajudando a digerir as comidas que comemos.

Segundo, ainda que possamos nos adaptar relativamente rápido de maneira a digerir e metabolizar novas comidas, não significa que deveríamos necessariamente comê-las. Assim como qualquer outra coisa comestível, há preocupações que precisa-se ter em mente ao desenhar uma dieta saudável, tais como a composição de macronutrientes, qualidade da comida, processamento necessário, perfil de micronutrientes, etc. Perturbações no microbioma humano e o fato de que nos afastamos das técnicas tradicionais de processamento podem ajudar a explicar o crescimento das desordens ligadas aos grãos e ao glúten, e histórias anedóticas de pessoas que experienciam melhor saúde digestiva quando excluem os cereais da sua dieta. Ao invés das próprias comidas, o grande problema parece estar na maneira como elas são processadas e no nosso desconhecimento de como gerenciar o maquinário microbiano digestivo em nosso intestino. Ao escolher produtos de alta qualidade e retornar às técnicas tradicionais, tais como a fermentação do leite e grãos, podemos obter resultados otimizados destas comidas.

Há pouca dúvida de que os humanos modernos encaram um descompasso entre os genes e o ambiente, no sentido de que não estamos adaptados a um estilo de vida sedentário, comidas altamente processadas, uso regular de fármacos, pouca exposição ao sol, etc. Também não há dúvida de que podemos aprender um bocado ao estudar o ambiente ancestral natural e a maneira como vivíamos enquanto caçadores-coletores. A coisa bacana sobre a dieta paleo é que ela é rica em comidas nutritivas, não-processadas, que são muito saciantes por caloria. Também é pobre em alérgenos, antinutrientes e outros ingredientes que frequentemente causam problemas ao danificado intestino ocidental. Entretanto, é também desnecessariamente restritiva para a maioria das pessoas e provavelmente funciona melhor como um ponto de partida do que como conjunto estrito de regras dietárias

2) Conheçam Revista Dieta Paleo.


Saúde não é apenas a ausência de doenças, e conformer Hipócrates dizia há mais de 2.000 anos, precismaos fazer do nosso alimento o nosso remédio.

Esta revista é uma compilação cuidadosamente feita a partir da experiência teórica e prática do autor Hilton de Souza acumulou desde 2013. Partindo de uma análise histórica esta revista descreve os motivos pelos quais as dietas de baixo carboidratos - e em particular, a dieta paleo - funcionam para a promoção da saúde.

Entenda como a transição norte-americana e sua pirâmide alimentar promoveu a maior crise de saúde pública já experienciada pela humanidade, e como é simples ter uma alimentação satisfatória e realmente saudável do ponto de vista nutricional.

Clique na figura da revista para comprar por apenas R$ 10,00.

Abraços!!!!

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com  

segunda-feira, 15 de dezembro de 2014

Tenho pouco tempo para fazer exercício!

Hoje em dia cada vez mais as pessoas têm menos tempo e por isso muitas alegam não ter tempo para fazer exercícios. Na maioria das vezes elas justificam dizendo - o médico falou que tenho que fazer pelos menos 30 minutos de exercícios três a quatro vezes por semana.


Em outras postagens já falei sobre os Exercícios Intervalados de Alta Intensidade [EIAI] e suas relações com a melhora do desempenho [veja aqui] , com o emagrecimento [veja aqui] e até mesmo com a reabilitação de cardiopatas [veja aqui].

Hoje quero falar sobre um ponto muito interessante desse tipo de treinamento, a obtenção de resultados com poucos minutos por semana.

Um trabalho clássico que  comparou os EIAI com as atividades de longa duração demonstrou que com 16 minutos de EIAI por semana podiam ser obtidos os mesmos resultados alcançados com 300 minutos por semana de treinamento de longa duração [veja aqui].

A seguir mostro alguns trabalhos que obtiveram resultados bastante positivos com sessões de treinamento envolvendo esforços de 10-30 segundos de EIAI, totalizando sessões de cerca de 30 minutos realizadas 3x/sem.

10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance [link]

Os autores concluíram que sessões de EIAI com 10 ou 30 segundos de esforço, repetidos 4-8 vezes por sessão e com intervalos de 2-4 minutos são efetivas para melhora da capacidade aeróbica e anaeróbica.

Running sprint interval training induces fat loss in women [link]

Três sessões por semana de um treinamento de corrida realizado na forma de EIAI, com com esforços de 30 segundos com intervalos de 4 minutos, totalizando menos de 30 minutos por sessões são capazes de gerar redução na gordura corporal, aumento da massa corporal magra e melhora na capacidade cardiorrespiratória de mulheres ativas fisicamente na casa dos 23 anos.

Nos estudos citados acima temos sessões de treinamento de EIAI com duração de cerca de 30 minutos, justamente essa disponibilidade de tempo [90 minutos ou mais por semana] para uma sessões de treinamento que muitas pessoas alegam não ter.

Porém outros trabalhos demonstraram que sessões de 10-15 minutos, realizadas 3 vezes por semana, ou seja 30-45 minutos por semana envolvendo aquecimento, EIAI e volta a calma podem trazer resultados efetivos, vejam a seguir.


Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training [link]

Os resultados demonstraram que sessões EIAI de até 10 minutos, com esforços variando de 10, 15, 20 e 30 segundos, realizadas 3x/sem melhoram a capacidade cardiorrespiratória e a sensibilidade a insulina.

Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity andimproves cardiometabolic health [link]

Foram realizadas 18 sessões ao longo de 6 semanas, cada sessão foi composta por 2 minutos de aquecimento, 3 séries de 20 segundos de EIAI com 2 minutos de intervalo e 3 minutos de volta a calma. Participaram deste estudo 14 pessoas [homens e mulheres] com sobrepeso. Os resultados demonstraram que um protocolo de EIAI de 10 minutos, que envolveu apenas 1 min de exercício difícil, 3x/sem é capaz de estimular mudanças fisiológicas relacionadas à melhoria da saúde em adultos com sobrepeso.  

Esses trabalhos demonstram que existe a possibilidade de melhorarmos nossa saúde com períodos de tempo por semana muito menores do que muitas pessoas imaginam e/ou alguns profissionais recomendam.


Todas as pessoas dedicam cerca de 105 minutos por semana para a escovação dos dentes [3 escovações diárias de 5 minutos, 7 vezes por semana], imagino que 30-45 minutos por semana para cuidar da saúde do "corpo todo" seja bastante viável.


Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

quinta-feira, 4 de dezembro de 2014

Motivos pelo qual sou onívoro e não vegetariano

Sempre que falamos em estilo de vida saudável muitas pessoas se referem ao vegetarianismo como uma forma de alimentação que nos proporcionaria mais saúde.

É bastante comum também que aqueles que optam por uma alimentação vegetariana aleguem motivos éticos para tal opção. Entre esse motivos a crueldade na morte dos animais.

Minha intenção com essa postagem não é fazer nenhum tipo de juízo de valor em relação ao vegetarianismo, simplesmente quero mostrar alguns motivos pelo qual sou onívoro.

Onívoro é aquele animal que tem como fonte de nutrientes os alimentos de origem animal e vegetal.

Razões pelas quais sou onívoro 
[não estão em ordem de importância]

Adoro churrasco
O churrasco é uma atividade que além de proporcionar a ingestão de alimentos importantes também oferece a possibilidade de confraternização entre as pessoas.


Ser onívoro é natural
Considerando que natural seja aquilo que fez parte da evolução de uma espécie, nós Homo Sapiens evoluímos comendo alimentos de origem animal e vegetal. A figura abaixo ilustra isso

original em www.paleodiario.com.br

Nessa figura vocês podem perceber que diferentes comunidades atuais que vivem como nossos ancestrais ingerem alimentos de origem animal e vegetal. Os Inuit ingerem mais alimentos de origem animal e os !Kung mais alimentos de origem vegetal.

A proteína de origem animal é superior a proteína de origem vegetal
A utilização de proteína de soja após uma sessão de treinamento diminui os níveis de testosterona [ref].
Tanto em jovens como em idosos a proteína de origem animal é superior a vegetal para o ganho de massa muscular [ref].
Mulheres que consomem alimentos de origem animal apresentam maior quantidade de massa muscular do que mulheres vegetarianas [ref].

Densidade nutricional
Densidade nutricional se refere a quantidade de nutrientes existentes em um alimento dividida pelo valor calórico desse alimento. Uma dieta baseada em vegetais e carne apresenta elevadíssima densidade nutricional. O quadro abaixo [original em www.chriskesser.com] mostra que os alimentos de origem animal, vegetais e também as castanhas e nozes possuem uma densidade nutricional maior do que os grãos e outros alimentos.

Morte de animais 
Sobre essa questão sugiro a leitura do texto Reflexões éticas sobre alimentação. Neste texto escrito por uma australiano, vocês poderão ver que ao contrário que imaginamos a quantidade de mortes de animais para a produção de alimentos com origem vegetal é maior do que a quantidade de mortes para produção de alimentos de origem animal. Verão também que essas mortes são mais cruéis.

Acredito que todas as pessoas tem direito ao livre arbítrio, somente descrevo aqui algumas razões pelas quais decidi, usando meu direito de livre arbítrio, ser onívoro e comer comida de verdade.

Carlinhos
treinmentocarlinhos@gmail.com