terça-feira, 28 de abril de 2015

Qual tipo de tênis de corrida devo usar? Parte 1

Em uma postagem escrita em 2014 com o título Já faz muito tempo que corremos [veja aqui] nela escrevi sobre o crescimento da corrida desde os anos de 1970, sobre como a corrida fez parte da vida dos nossos ancestrais, como o Homo Erectus e Homo Habilis e obviamente também fez parte da nossa evolução como Homo Sapiens. Escrevi também que populações atuais utilizam a corrida como forma de caça e de deslocamento e para finalizar discuti se toda tecnologia envolvida nos tênis de corrida atuais [tradicionais] realmente é importante para prevenção de lesões e/ou para desempenho.

Em uma série de postagens que iniciam hoje vou apresentar a tradução adaptada [não literal] de textos que tratam desse tema, escritos por Jim Hixson e que podem ser encontrado no site www.naturalrunningcenter.com.

Vamos a primeira parte então.

Foi muito bom ver um aumento na oferta dos calçados minimalista, que são leves, finos, e flexíveis, nos últimos anos. Mas agora esse crescimento minimalista é ameaçado pelas forças do mercado. Analisei uma pesquisa feita por Peter Larson em 2014 (Runblogger.com) sobre os 20 tênis de corrida mais vendidos naquele ano, entre eles estavam os modelos Hoka: Clifton e Huaka. Embora ambos tenham uma diferença na altura da sola entre os dedos e o calcanhar (diferença chamada de drop) de 2 mm e 4 mm, respectivamente, eles possuem uma sola grossa. Dois outros eram o Altra e o Oneand The Paradigm, que são drop zero, mas também possuem entre solas muito espessas. Todos estes quatro modelos poderiam ser descrito como "maximalista", uma nova categoria que foi criada nos últimos dois anos, e que supostamente combina as características positivas dos tênis tradicionais de corrida e dos tênis minimalistas.



O que aconteceu para que os corredores tornassem os tênis com drop zero e entre solas grossas tão populares, e, no processo, deixassem de lado os tênis minimalistas? Os ultra corredores se focaram nos modelos tipo Hokas com solos espessas, sentindo que era necessário um amortecimento extra para salvar suas pernas de lesões, então as dores e lesões antigas pareciam ter ir embora. Há um recente artigo no New York Times, sobre esse tema com seguinte título: Maximalismo é in, Minimalismo é out. E correr descalço é ainda mais out.



Olhando mais atentamente para os tênis minimalistas, eles estão longe de estarem ultrapassados. A gangorra entre os tênis minimalista e os maximalistas provavelmente irá variar nos próximos anos e parece que com as tendências do marketing atual essa variação irá favorecer os maximalistas.

Quando a maioria dos corredores tentou a utilização dos tênis minimalistas pela primeira vez, eles estavam despreparados ou continuaram a correr com uma técnica ruim e não puderam colher os benefícios que pensaram ser possíveis. Alguns desses corredores acabaram se lesionando devido a uma transição muito rápida e então voltaram para os tênis tradicionais com calcanhares elevados ou mudaram para os tênis maximalistas, sem perceber que um tênis maximalista não compensa a técnica ruim. É claro que aqueles que fizeram a transição bem sucedida para os tênis minimalistas estão bastante felizes e continuarão a ser fieis, mas essa fidelidade não tem impedido muitas lojas removam completamente os tênis minimalistas de seus estoques. Curiosamente, as vendas on-line dos tênis minimalistas continuam fortes e isso ocorre porque os corredores ainda estão interessados no conceito, mas também porque  as lojas de calçados diminuíram a disponibilidades desses calçados.

Na última década, o movimento minimalista prosperau, atingiu um patamar e iniciau um declínio. Embora tenha começado como uma revolta contra as “determinações” das grandes empresas de calçados de corrida [Adidas, ASICS, Brooks, Mizuno, New Balance, Nike, e Saucony], logo parecia que iria alterar radicalmente a indústria. Ao mesmo tempo a força do movimento "minimalista" parecia estar crescendo tão rapidamente que não poderia ser interrompida, mas agora aqueles que defendem o conceito minimalista estão na defensiva novamente. A maioria dos corredores continua usando tênis de corrida tradicionais e muitas lojas de tênis não possuem ou nem conhecem marcas alternativas [Altra, lemas, Skora, Xero Shoes, Merrell, Newton, Topo, Vibram FiveFingers, e Vivo Barefoot].

Quando a Nike lançou o modelo Free Running em 2004 recebeu críticas, as pessoas e as organizações acharam estranho usar um tênis que havia sido projetado para que alguém corresse "naturalmente". Muitas lojas nunca sequer venderam o Free Running e a maioria daquelas que vendiam não conseguiam explicar sua finalidade, talvez porque ele nunca se encaixou em uma das categorias existentes. Apesar de alguma excitação inicial na comunidade dos praticantes de corrida, o Free Running logo foi marginalizado e estes modelos acabaram sendo visto por muitos como uma moda passageira. O própria Nike teve uma reação acomodada em relação seu próprio produto, defendendo que corredores deviam usar o modelo Free Running e os tênis tradicionais em forma de revezamento.

Em 2009, de Chris McDougal publicou o livro Nascido para Correr, por se tratar de uma narrativa jornalística, pesquisas aprofundadas não foram realizadas. De repente, alguns corredores se tornaram receptivos ao conceito de calçados de corrida com solas mais planas e finas e começaram a questionar sua dependência dos tênis tradicionais. Inicialmente eles eram oferecidos somente pelas empresas tradicionais, depois outros modelos foram oferecidos por novas empresas como a Vibram FiveFingers, Vivo Barefoot e Merrell que não estavam vinculadas ao estilo tradicional de tênis. Combinados com o Nike Free Running estes tênis acabaram criando uma nova categoria, os tênis minimalista. Mais tarde empresas como Lems, Altra e Skora criaram catálogos de tênis minimalistas.

As grandes empresas não reagiram no início, escolhendo ignorar a nova ameaça ou presunçosamente confiando em seus departamentos de marketing e na fidelização dos clientes para evitar qualquer tipo de prejuízo. Isto provou ser um erro grave, e em cerca de três anos os tênis minimalistas estavam sendo utilizados por 15% de todos os corredores recreacionais, uma porcentagem significativa das vendas totais de algumas das empresas de menor porte. Isso fez com que as empresas tradicionais reagissem com uma campanha que foi relativamente unificada. É claro que é comum que instituições estabelecidas, como a indústria de calçados, protejam o seu mercado, de modo que este contra-ataque não foi incomum e era até mesmo era esperado.

Embora em 2011 Saucony tenha reduzido a elevação dos saltos em todos os seus modelos, deixando 8 milímetros como a drop máximo, outras empresas mantiveram a sua linha tradicional sem alterações. Mesmo que eles tenham utilizado novos materiais, novos desenhos e diminuído o peso dos seus modelos principais na tentativa de criar sua própria linha de tênis minimalistas, a maioria desses modelos não eram verdadeiramente minimalistas. O que essas empresas fizeram foi redefinir o termo tênis minimalista, para que ele incluísse seus modelos, e assim, fazer com os verdadeiros tênis minimalistas parecessem uma escolha perigosa, porque eles eram muito radicais.

Um esforço para defender os modelos tradicionais e desacreditar os modelos minimalistas, também foi empreendido através da mídia, em jornais, revistas, rádios, televisões, internet e revistas científicas. Muitas vezes, um representante de uma empresa de calçados participava de debates, os modelos tradicionais foram muitas vezes defendidos por "especialistas" bem-intencionados, mas que infelizmente pareciam não ter conhecimento sobre evolução humana, sobre biomecânica, e, aparentemente, não tinham experiência com a treinamento de corrida ou de outros esportes.

O argumento daqueles que defendiam os modelos tradicionais foi que correr em superfícies duras o nosso estado natural, que era descalço como ocorreu durante nossa evolução, era muito perigoso. Os pressupostos das empresas de calçados e os meios de comunicação fizeram um péssimo trabalho na tentativa de explicar e fazer as pessoas compreenderem as questões envolvidas nessa discussão, fazendo que os tênis de corrida modernos [ou "tradicionais"] fossem vistos com capazes de reunir as demandas de corredores de longa distância, protegendo seus pés e articulações. Enquanto os tênis minimalistas passaram a serem vistos como sendo "quase com correr com os pés descalços" e, provavelmente, muito perigosos para a maioria dos indivíduos.

Dependendo do terreno de corrida essa crítica poderia ter tido algum mérito, mas a afirmação implícita de que o pé humano não é adequado para a corrida descalço, porque é fraco realmente não possuía nenhum mérito. Segundo estas empresas, a não ser que o tênis de corrida tivesse uma meia-sola grossa com um calcanhar elevado para proteger o pé do choque do contato inicial com o solo, um corredor era susceptível a se lesionar. Nenhumas dessas afirmações já foram apoiadas por qualquer pesquisa científica. Na verdade dois pontos são interessantes, primeiro não houve diminuição da incidência ou gravidade de lesões relacionadas com a corrida nas últimas quatro décadas, no mesmo período, mesmo que as empresas de calçados de corrida tenham feito diversas “melhorias” em seus modelos a cada ano. Segundo, os melhores corredores de longa distância do mundo vinham de culturas onde os sapatos não eram frequentemente usados até que um corredor se tornasse bastante habilidoso.

Sempre as duas alternativas [minimalistas e maximalistas/tradicionalistas] foram apresentadas pela mídia como alternativas viáveis, o ônus da prova de sua eficácia e segurança sempre ficou do lado dos calçados minimalistas. Infelizmente, o ponto mais enfatizado por ambos os lados foi à forma com o pé deve tocar o solo (tipo de pisada), com os tradicionalistas apoiando a pisada com o calcanhar, e os minimalistas apoiam a pisado com o pé médio ou porção anterior de pé.  Existem dois problemas nesse debate.

Em primeiro lugar, os termos "pisada com calcanhar", "pisada com pé médio" e "pisada a porção anterior do pé" nunca foram especificamente definidos, e ambos os tipos de corredores e defensores de cada lado possuíam diferentes imagens em suas mentes quando ouviam ou usavam estes termos durante os debates. Quando o corredor desloca o membro inferior para frente, ao tocar o calcanhar no solo o joelho deve estar estendido? Será que a "pisada de médio pé" exige que toda sola do pé entre em contato com o solo ao mesmo tempo? Na “pisada com a porção anterior do pé” os dedos tocam o solo primeiro? Onde fica a pé na relação com o resto do corpo quando este entra em contato com o solo? Eram dúvidas existentes.



Em segundo lugar, o objetivo principal dos tênis minimalistas não era permitir que o pé toque o solo de determinada forma, era sim permitir e incentivar que os corredores utilizassem a técnica correta. O termo "corrida natural" foi muitas vezes usado como um substituto para a expressão "técnica de corrida correta", uma vez que a maioria dos defensores dos tênis minimalistas considerasse que "corrida natural" é a técnica correta, mas esta relação raramente foi explicada. De fato, alguns "minimalistas", chegaram a admitir que um corredor usando sapatos tradicionais e usando a pisado com o calcanhar apresentariam pouca necessidade de alterar a técnica de corrida, desde que um não se lesionasse. No entanto, a técnica de corrida é a variável mais estreitamente relacionada com as lesões.

Outra questão que influenciou o debate foi o correr descalço. Normalmente, esse tema não tomava mais do que alguns segundos das afirmações dos defensores dos tênis tradicionais, muitas vezes ajudados por alguém da mídia, para confundir o uso de tênis minimalistas com o correr descalço. Embora existam muitas vantagens em dominar a técnica e incluir o correr descalço em uma rotina de treinamento, era fácil atacar esta prática como sendo fora dos limites normais e seguros de comportamento, em um esforço rápido e efetivo para desestimular o uso de tênis minimalistas, que foram muitas vezes até mesmo referidos como "tênis para correr descalço." Infelizmente esta abordagem tornou-se a mais fácil, pois as lesões associadas com o uso de tênis minimalistas e com o correr descalço começaram a serem relatadas. Raramente foram feitas tentativas de explicar ou entender a origem dessas lesões, apesar de ter sido óbvio para um observador com alguma compreensão da biomecânica que as pessoas que se lesionaram, independente da atividade física, ou eram fisicamente despreparados ou utilizavam a técnica incorreta.



A partir de 2012, o interesse em tênis minimalistas atingiu um platô e, eventualmente, até diminuiu, embora a maioria dos corredores que tinham feito a transição com sucesso nunca terem considerado a uso de tênis tradicionais novamente. Para os corredores que nunca haviam tentado trocar os tênis tradicionais, bem como aqueles que tentaram sem sucesso fazer a transição para os tênis minimalistas, os tênis tradicionais foram capazes de manter ou reconquistar a sua fidelidade. Outros corredores decidiram que várias das características dos tênis minimalistas eram atraentes, mas talvez eles precisassem de um pouco mais de amortecimento. Estes indivíduos têm utilizado, com já mencionado, os tênis maximalistas, acreditando equivocadamente que podem combinar as características positivas de tênis tradicionais e minimalistas.

Então, como devem aqueles que optaram pelos tênis minimalista defenderem a sua escolha? Que lógica seria suficiente para convencer outros corredores a questionar a sua dependência dos tênis tradicionais? Pode o movimento minimalista ser revigorado? Ou será que é tarde demais? Essas são importantes perguntas que serão abordadas na Parte Dois.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com 

quinta-feira, 23 de abril de 2015

Os grãos são realmente saudáveis?

Para responder essas e outras dúvidas resolvi traduzir um texto de Dra. Georgia Ede, responsável por um excelente site sobre alimentação, o Diagnosis Diet.

O texto orginal pode ser lido aqui.

É um texto longo mas é necessário!

Grãos, feijões, nozes e sementes.

Grãos, feijões, nozes e sementes são todas sementes. Ricos em carboidratos complexos e fibras, que formam a base da maioria das pirâmides alimentares saudáveis. No entanto, quando os grãos são moídos em farinha você tem a perigosa "farinha refinada", que supostamente deve ser evitada. A intolerância e alergias ao glúten, soja, milho e amendoim vêm crescendo. O que esta acontecendo?


Todos estes alimentos estão na mesma família, eles são todos sementes.

Cereais são as sementes de gramíneas. Exemplos incluem: trigo, milho, aveia e arroz.

Feijões são as sementes de leguminosas. Os exemplos incluem: ervilhas, lentilhas, soja e grão de bico.

As nozes são as sementes de árvores. Exemplos incluem castanhas e avelãs.

E as sementes são sementes. Exemplos incluem sementes de gergelim, sementes de papoula, e sementes de girassol.

Corte qualquer uma delas ao meio e você vai encontrar a mesma estrutura básica.

É por isso que há tanta confusão sobre o amendoim, castanha de caju e amêndoas, que algumas pessoas lutam para categorizar. É um amendoim uma porca ou um legume? A quinoa é um grão ou uma semente? Não se preocupe, isso não importa, eles são todas as sementes. Fim da história.

Que são as sementes?

Uma semente é um bem precioso para uma planta, uma vez que abriga seu embrião e por isso as plantas desenvolveram métodos muito poderosos para protegê-la. Sementes são projetadas para sobreviver por muito tempo em ambientes agressivos, porque elas têm que esperar as condições ideais para se enraizar e brotar. Elas precisam ser capazes de resistir ao frio, ao calor, aos insetos, aos vermes, as bactérias, aos fungos e aos animais que se alimentam de sementes. A fim de proteger-se de todos esses perigos, as sementes contêm uma variedade de produtos químicos muito inteligentes, muitos dos quais têm o potencial de perturbar a saúde de seres humanos inocentes.

Todas as plantas precisam ajudar a dispersar suas sementes, porque as plantas não podem se mover. Portanto, as plantas desenvolveram formas muito inteligentes de espalhar suas sementes para que pudessem se multiplicar. Algumas plantas fazem com cresçam frutos saborosos em torno de suas sementes para atrair os animais para comê-los e levá-los para longe.

Mas o que dizer das sementes de grama que não têm nenhuma fruta? Trigo? Aveia? Arroz? Milho? Gramíneas dependem basicamente do vento para dispersar suas sementes. Grãos não vêm embrulhados em frutas doces, já que eles não são projetados para serem comidos. Cereais e leguminosas não foram projetados considerando a saúde de seres humanos e animais em mente, então não há precauções especiais para minimizar os danos à nossa saúde. Na verdade, os grãos são tóxicos para os seres humanos em seu estado bruto.

Os grãos (e outras sementes) são essenciais na nossa dieta?

Durante 2 milhões de anos, antes que a agricultura fosse inventada, nossos ancestrais caçadores-coletores provavelmente comiam poucos grãos, se os comiam, e por isso talvez eles não sejam claramente essenciais. Houve inúmeras culturas ao longo da história (os Esquimós Inuit são é um bom exemplo) que mesmo em pleno século 20, tinham uma dieta completamente livre de grãos e eram saudáveis.

Os grãos (e outras sementes) bons para nós?

A primeira vez que os grãos e feijões compuseram uma parcela significativa da dieta humana foi entre 5.000 e 10.000 anos atrás, quando a agricultura se tornou uma forma representativa de produção de alimentos. Antes da agricultura, os seres humanos eram caçadores-coletores que comiam animais e uma variedade de frutas e vegetais, dependendo de onde eles viviam e da época do ano. Do ponto de vista evolutivo, esse período de tempo é pequeno, por isso a maioria de nós não teve tempo suficiente para se adaptar a estes alimentos. Os registros históricos e antropológicos nos dizem que a saúde humana em todo o mundo diminuiu de várias maneiras, depois que agricultura nasceu: a maioria das pessoas passou a serem mais baixas, seus corpos passaram a mostrar evidências de deficiências minerais, desnutrição e doenças infecciosas. Os produtos lácteos foram adicionados à dieta humana praticamente no mesmo período dos grãos, é difícil ter certeza se a saúde diminuiu devido ao semear alimentos, aos produtos lácteos, ou ambos (nota do tradutor: a ciência já demonstrou os benefícios dos produtos lácteos fermentados e ricos em gordura). No entanto, como você verá a seguir, todos os problemas de saúde que se desenvolveram após a agricultura podem facilmente terem sido causados pelos grãos e sementes, considerando que seria teoricamente difícil fazer uma associação com os produtos lácteos.

Por que nos dizem que os grãos são saudáveis?

Dizem-nos que nós devemos comer pelo menos 3 porções de grãos por dia, e que metade dos grãos que comemos devem ser grãos integrais, ainda não existem evidências de que os grãos melhorem a saúde. Então, de onde é que este conselho vem?

Existem centenas de estudos que proclamam sues benefícios para a saúde, grãos integrais estão entre eles, mas o problema é que os estudos feitos sobre esse tema comparam as dietas ricas em grãos integrais com dietas ricas em grãos refinados e açúcares. Estes estudos mostram que os grãos integrais são mais saudáveis do que grãos refinados (farinhas), mas eles não provam que os grãos integrais são saudáveis. Para provar isso, os estudos deveriam comparar uma dieta que contém grãos com uma dieta que não contém grãos. Praticamente todo e qualquer alimento é saudável quando comparado com os carboidratos refinados, dessa forma provar que os grãos integrais são saudáveis é moleza. Quando você pensa sobre isso, não faz sentido dizer que os grãos integrais são saudáveis, mas que os grãos refinados são perigosos. Como pode a mesma comida ser tanto incrivelmente boa e incrivelmente ruim?

O que faz mais sentido é pensar que quanto mais refinado um grão é, pior ele é para saúde. Isso é provavelmente ocorre devido ao fato de que ao se refinar os grãos permitimos uma maior absorção não só de carboidratos, mas também de outras substâncias potencialmente prejudiciais que estão no seu interior. Ao comermos grãos integrais, o revestimento exterior resistente do grão que mantém essas partículas no interior do grão é mantido. Se removermos este revestimento através do polimento do grão (arroz branco é um bom exemplo), não há mais nada para proteger os nossos órgãos de serem expostos aos amidos e proteínas do seu interior.

As nozes e sementes são mais saudáveis do que grãos e feijões?

Eu não sei.

"Dietas Paleo" permitem nozes e sementes, mas não grãos e feijões, porque muitos de nossos ancestrais provavelmente teriam comido nozes e sementes muito antes da invenção da agricultura. A maioria das nozes e algumas sementes não necessitam de qualquer processamento para serem comestíveis, ao passo que todos os grãos e legumes devem ser molhados, fermentados e/ou bem cozidos, a fim de não causar algum tipo doença. As nozes e sementes possuem substâncias nocivas como os grãos, porém nossos ancestrais começaram a comer nozes e sementes milhares de anos antes de começarem a comer grãos e legumes, dessa forma é possível que tenhamos tido tempo de nos adaptarmos a estas substâncias, o que não teria acontecido com os grãos. A melhor explicação teórica do motivo pelo qual as nozes possam ser mais saudáveis do que grãos ou feijões, é que as nozes são protegidas por cascas duras e, portanto, poderiam não incorporar um grande número de defensivos químicos em seu interior como os feijões e grãos, mas ainda não é possível encontrar evidências dessa possibilidade na literatura científica.

Grãos, feijões, nozes e sementes são alimentos nutritivos?

Grãos apresentam valor nutritivo tão baixo que a maioria desses produtos nos Estados Unidos são enriquecidos com vitaminas e minerais.

Das quatro categorias de alimentos originadas de sementes, os grãos são geralmente considerados os mais nutritivos, devido ao seu alto teor de proteína. Como você pode ver a partir da informação nutricional para feijões cozidos, eles são compostos principalmente de amido juntamente com alguma proteína, fibra e algum ferro.



Sim, existe alguma proteína e algum ferro nestes alimentos. No entanto, todos esses nutrientes, por terem como origem as sementes, vem com alguma bagagem, como você verá a seguir.

Proteínas de sementes

Proteínas de sementes são geralmente de qualidade inferior devido à falta de aminoácidos essenciais [quinoa e soja são notáveis exceções]. Por exemplo, a proteína do trigo é particularmente baixa em lisina. O milho apresenta uma quantidade muito baixa em triptofano. Legumes (incluindo soja) são especialmente pobres em enxofre contendo aminoácidos, cisteína e metionina.

Algumas das proteínas de sementes são naturalmente difíceis de serem digeridas devido à sua estrutura especial.

Algumas proteínas da semente são moléculas de defesa que são projetados para irritar as células dos animais.

As lecitinas

Os revestimentos exteriores de sementes estão armados com proteínas chamadas lecitinas (fito-hemaglutinina, ou aglutininas), que são parte do sistema imunológico da planta. As lecitinas podem reconhecer o inimigo através da leitura de carboidratos na superfície das células dos supostos invasores. Quando uma semente está estressada ou danificada, as lecitinas são liberadas para identificar e atacar os inimigos em potencial. Uma das muitas maneiras pelas quais elas defendem o grão é fazendo com que os invasores se aglutinem (aglutinação) para que eles não possam avançar. Os insetos, não as pessoas, são os predadores naturais dos grãos, de modo lecitinas também pode causar infertilidade em insetos.

As lecitinas são encontradas em todas as plantas e animais, e não apenas em grãos e cereais. No entanto, as lecitinas animais e lecitinas vegetais são diferentes; lecitinas animais não são conhecidas por prejudicarem as células de outros animais, enquanto que lecitinas das plantas podem trazer prejuízos para os seres humanos e outros animais. As concentrações mais elevadas das mais potentes lecitinas de plantas encontram-se nas sementes, raízes e na casca das plantas. Nas sementes, as lecitinas são encontradas principalmente no revestimento exterior rico em farelo, que é uma das razões pela qual até mesmo grãos integrais não são necessariamente saudáveis. As lecitinas podem também ser encontradas nos óleos de sementes e nozes. As fontes alimentares mais importantes de lecitinas são grãos, feijões, nozes, sementes, tomates, batatas brancas, limão, canela e alcachofras de Jerusalém.

O que as lecitinas podem fazer para os seres humanos?

Você pode pensar nas lecitinas com sendo pegajosas, pois elas se ligam aos carboidratos específicos na superfície das células vivas, e por isso também são muito reativas.

As lecitinas podem se ligar as glicoproteínas na superfície das nossas células intestinais. Estudos de laboratório (in vitro) mostram que lecitinas podem danificar as células intestinais humanas e em estudos com animais elas podem gerar buracos no revestimento intestinal, causando aumento da permeabilidade intestinal (intestino solto). Síndrome do intestino permeável em seres humanos tem sido associada com doenças autoimunes, tais como: a artrite reumatoide, doença celíaca, diabetes de tipo I e esclerose múltipla.

Sabemos que as lecitinas podem ir para nossa corrente sanguínea, porque as pessoas saudáveis ​​têm anticorpos para lecitinas em seu sangue. Na corrente sanguínea, as lecitinas podem se ligar às células vermelhas do sangue, causando-aglutinação. Células sanguíneas aglutinadas são então destruídas pelo corpo, de modo que altas doses de lecitinas podem causar anemia.

As lecitinas também podem se ligar as nossas células imunológicas e levando-as a se aglutinarem, enfraquecendo nosso sistema imunológico. No entanto, as lecitinas também podem se ligar as células imunes e ativá-las; este é um caminho potencial para alergias e doenças autoimunes. Elas também podem fazer as células brancas do sangue liberarem substâncias pró-inflamatórias.

As lecitinas podem entrar nas células, e, uma vez no seu interior, podem tornar os ribossomos inativos, que são as pequenas fábricas de proteínas no interior das nossas células.

Em estudos de laboratório, as lecitinas são bem conhecidas como "mitógenos", o que significa que elas podem causar a multiplicação das células de uma forma cancerígena. Estes estudos mostraram que as lecitinas podem se ligar a células do sistema imunológicas chamadas linfócitos e desencadear alterações cancerígenas. Estudos clínicos com humanos têm demonstrado que a ingestão de amendoim apresenta a capacidade de causar a proliferação de células cancerígenas do cólon.

Como reduzir o teor de lecitina dos alimentos?

A maioria das lecitinas pode ser completamente desativada pela imersão e por pelo menos por 15 minutos de cozimento. Métodos cozimento no seco não são tão eficazes quanto o fervê-las por um período prolongado. Torrefação a seco remove apenas cerca de 75% das lecitinas do amendoim cru. Gérmen de trigo torrado contém lecitinas ativas. As lecitinas são imunes ao ácido do estômago, e muitas lecitinas resistem as nossas enzimas intestinais. As lecitinas são a razão pela qual os grãos e feijões nunca devem ser comidos crus, a lecitina de feijão é muito tóxica se consumida crua ou mal cozida, e irá causar vômitos severos.

A germinação reduz, mas não elimina as lecitinas porque uma vez que a semente começa a germinar e formar uma nova planta, grande parte da lecitina é alterada para nutrir e fazer a planta crescer. No entanto, algumas lecitinas, permanecerem para proteger a planta que cresce.

Assim, existem realmente apenas duas maneiras de se proteger contra os muitos riscos potenciais de lecitinas: fervê-las por um tempo prolongado ou não comer.

Existem muitos tipos diferentes de lecitinas, com diferentes alvos (carboidratos), diferentes estratégias de ataque, e potência. As mais estudadas das lecitinas alimentares são: aglutinina de gérmen de trigo, a lecitina do amendoim, a lecitina de feijão, a lecitina de soja, a lecitina da batata e lecitina tomate.

Glúten

O que é o glúten?

O glúten não é uma única proteína; existem centenas de proteínas na família do glúten. Elas encontradas apenas nos seguintes grãos:

  • Trigo
  • Cevada
  • Centeio
  • Triticale
  • Aveia ([frequentemente produzida nos mesmos equipamentos de fabricação dos com produtos de trigo e dessa forma sofrem contaminação]


Elas são simplesmente projetadas para nutrir o embrião da planta quando chega a hora da germinação. O glúten não é apenas a causa bem estabelecida de doença celíaca, uma condição autoimune grave que afeta mais de 1 pessoa em cada 100, mas são também a causa da sensibilidade ao glúten, o que afeta (provavelmente muitos mais do que) 7 pessoas em cada 100.

O glúten e outras proteínas de reserva são encontrados no interior de todos os alimentos de sementes (no endosperma), não no revestimento exterior ricos em farelo, que é provavelmente porque os grãos refinados são potencialmente menos saudáveis ​​que os cereais integrais. Todas as sementes contêm proteínas de reserva, mas só a família de trigo contém glúten. Então, o que há de tão especial no glúten?

Glúten contem sequências de aminoácidos [ricas em prolina e glutamina] que são particularmente difíceis de serem digeridas. A “planta mamãe” não quer que esta proteína seja digerida por qualquer outra “pessoa ou coisa” que não seja a “planta bebê”. As proteínas que contenham sequências ricas em prolina são chamadas de "prolaminas", e elas são projetadas ​​para serem particularmente irritantes para o nosso sistema imunológico. Todos os grãos contêm prolaminas, mas os tipos encontrados no trigo, no centeio e na cevada, parecem ser particularmente irritantes para o sistema imunológico dos indivíduos suscetíveis. Um pequeno número de pessoas também é sensível a avenina, a prolamina encontrada na aveia.

Quando o glúten é mal digerido além de não apenas torna difícil extrair as proteínas desses alimentos, como também formam substâncias tóxicas que pode causar estragos no sistema digestivo e imunológico dos indivíduos geneticamente susceptíveis, levando a sensibilidade ao glúten e doença celíaca.

Alergia ao Trigo

As pessoas que têm uma verdadeira alergia ao trigo reagem a uma proteína específica chamada gliadina ômega-5, é encontrada somente no trigo, não na cevada, centeio, ou triticale.

Sementes "Anti nutrientes"

Um "anti nutriente" é qualquer coisa que interfira com a capacidade do corpo de digerir, absorver, ou utilizar um nutriente. Anti nutrientes em alimentos de semente incluem os inibidores enzimáticos e ácido fítico.

Inibidores de Enzimas

Alimentos com sementes contêm compostos que atuam contra nossas enzimas digestivas, o que torna mais difícil digeri-los. Estes incluem os inibidores da protease, que digere as proteínas e os inibidores de amilase, que bloqueiam a digestão do amido. Inibidores de amilase não sobrevivem à digestão e assim são uma preocupação. Os inibidores de protease são em grande parte destruídos pelo cozimento, por isso, em alimentos de sementes bem cozidos, também não seriam um problema.

Ácido fítico

O ácido fítico, no entanto, pode não ser destruído pelo cozimento. O ácido fítico, o nome significa "ácido da planta", e foi assim chamado porque ele não é encontrado em alimentos de origem animal. Ele está localizado principalmente no revestimento exterior rico em farelo dos grãos, o que é uma razão pela qual até mesmo os grãos integrais não são necessariamente saudáveis.

O ácido fítico é um ímã mineral. Ele se liga a certos minerais nos alimentos que comemos, e remove-os de nossos corpos. Isto pode levar a deficiências de minerais, tais como anemia por deficiência de ferro. A forma de ferro encontrada em alimentos vegetais é difícil de ser absorvida, para começar, uma vez que está é a forma "não heme", em vez da forma "heme" encontrada nos alimentos animais. Resultados de um estudo realizado em 1989 demonstraram (em onívoros e vegetarianos) que mesmo as pessoas que incluem esses alimentos na sua dieta por anos, o organismo não se adapta aos efeitos anti nutricionais de ácido fítico em relação à absorção de ferro.

O ácido fítico também pode se ligar a proteínas alimentares e às nossas enzimas digestivas, interferindo com a absorção de proteínas.

Quais os alimentos possuem mais ácido fítico?

O ácido fítico é encontrado em todas as partes de plantas, e, portanto encontra-se em todos os alimentos de origem vegetal; no entanto, a grande maioria está localizada em sementes, onde o seu trabalho é manter-se firmemente ligado aos minerais essenciais (fósforo, ferro, zinco, etc.) que a planta do bebê precisa para crescer. Quando a semente começa a germinar, ácido fítico é quebrado, de modo que esses minerais vitais podem ser liberados para a planta bebê. É por isso que as outras partes das plantas contêm concentrações extremamente baixas de ácido fítico.

A quantidade de ácido fítico em um determinado alimento de semente varia muito, dependendo de diferentes condições fatores-ambientais, idade, variedades vegetais, etc, por isso é difícil dizer, mas algumas pesquisas indicam que as sementes contêm níveis mais altos, seguidos dos grãos, e depois das leguminosas. O teor de ácido fítico nas nozes considerado baixo para cima.

Como reduzir o teor de ácido fítico

Ácido fítico não é digerido; ele sobrevive nosso ácido do estômago e nossas enzimas intestinais, permitindo que chegue ao cólon, onde as bactérias podem começar a metaboliza-lo. O ácido fítico não parece ser absorvido pelos nossos sistemas, por isso, só pode interferir com os minerais no nosso aparelho digestivo, não na nossa corrente sanguínea ou no interior das nossas células. A maior parte do ácido fítico deixa o nosso sistema intacto, levando nossos minerais impunemente.

A quantidade de ácido fítico não é afetada por um armazenamento prolongado. O ácido fítico não pode ser destruído por cozimento, nem mesmo com a ebulição prolongada. Cozimento de extrusão, o qual é utilizado por fabricantes na produção industrial dos cereais, por exemplo, apenas reduz o teor de ácido fítico.

O ácido fítico pode ser parcialmente reduzido por imersão e/ou germinação. Por exemplo, quando realizado devidamente, apenas sob condições adequadas, este método pode remover cerca entre 1/3 a 2/3 do ácido fítico dos grãos.

Fermentação é o método mais eficaz para remover o ácido fítico dos alimentos, porque os micro organismos, ao contrário dos humanos, tem a capacidade de digerir o ácido fítico.

Amidos de Semente

Plantas armazenam energia na forma de amido, que é apenas um monte de moléculas simples de açúcar ligadas entre si. As sementes são muito ricas em amido, porque a planta bebê vai precisar de uma fonte de energia quando começar a crescer.

Grande parte do amido dentro das sementes é amilose ou amilopectina, que são ambos feitos de longas cadeias de moléculas de glicose, e, portanto, facilmente quebradas em glicose e absorvidos da corrente sanguínea pelas nossas células. No entanto, existem dois tipos de carboidratos de sementes que as nossas enzimas digestivas não podem quebrar:

Fruto-oligossacarídeos (cadeias de moléculas de frutose)
Galacto-oligossacareos (cadeias de galactose + glicose + frutose). Como o feijão.

A maioria dos alimentos de sementes contém alguma combinação de carboidratos indigeríveis listados acima, mas os feijões são mais conhecidos por causar problemas digestivos. Isto é porque as leguminosas são possuem elevadas quantidades de estaquiose e galacto-oligossacareos.

As bactérias que vivem produzem uma enzima chamada "alfa-galactosidase", que pode separar as moléculas de açúcar destes carboidratos. Em seguida, as bactérias fermentam esses açúcares, criando gases indesejáveis: o dióxido de carbono, hidrogênio e/ou metano. O arroz possuem quantidades extremamente baixas destes carboidratos não digeríveis, e, portanto, muito pouco gás é produzido durante a sua digestão.

Glicosídeos cianogênios

Estes produtos químicos são inocentes, principalmente encontrado em frutas, como damascos, pêssegos, cerejas, manga e ameixas. Estes tipos de sementes são praticamente indestrutíveis e assim não mastigá-las, e isso é bom. Quando essas sementes são mastigadas, cianeto será formado. Outros alimentos que podem gerar cianeto incluem: amêndoas amargas, marzipan, brotos de bambu, raiz de mandioca (tapioca), feijão, sorgo, sementes de maçã e sementes de pêra. Processamento adequado destes alimentos por desgaste, ebulição e imersão pode remover o cianeto e torná-las seguras para comer.

O corpo humano pode se desintoxicar de pequenas quantidades de cianeto, mas em doses mais elevadas, cianeto pode interferir com iodo dentro de sua glândula tireoide e causar bócio ou hipotireoidismo. Em doses mais elevadas ainda, cianeto pode sufocar suas mitocôndrias (geradores de energia das suas células), que pode ser fatal.

Algumas palavras sobre alimentos de sementes para finalizar

De todas as plantas e animais alimentos naturais disponíveis para os seres humanos, os alimentos de sementes são os alimentos mais propensos a colocar em risco a saúde humana. Portanto, eliminando alimentos a partir desta família é a única mudança na dieta mais importante que você pode fazer para melhorar e proteger a sua saúde.

Para as pessoas que optam por comer alimentos de origem animal ou que não têm acesso a alimentos de origem animal, este grupo de alimentos contém a maior quantidade de proteína de todos os alimentos de origem vegetal e podem ser uma fonte muito menos dispendiosa de proteína do que a carne e produtos lácteos.

No entanto! Estas proteínas podem ser de difícil digestão, em parte devido à sua natureza e, em parte, devido aos anti nutrientes existentes nesses alimentos, tais como o glúten, que pode ser particularmente irritante para o aparelho digestivo e para o sistema imune de indivíduos susceptíveis. As lecitinas dos alimentos de sementes são potencialmente perigosas, tornando a ebulição muito importante para o consumo.

Alguns dos amidos em alimentos de semente não podem ser digeridos pelas nossas enzimas intestinais e, portanto fermentam no cólon, gerando gases.

O ácido fítico é um ladrão mineral e muito difícil de ser removido completamente desses alimentos, mesmo com técnicas de fermentação, por isso, esses alimentos aumentam significativamente o risco de deficiências minerais, especialmente deficiência de ferro e anemia. A ingestão vitamina C pode melhorar a absorção de ferro.

Se você optar por comer alimentos de sementes, tais como grãos, o melhor é comer os integrais, ao invés dos refinados.

Arroz pode ser mais seguro e mais confortável para comer do que outros grãos, porque não contém glúten, possui quantidades extremamente baixas de amidos indigestos e normalmente é cozido por ebulição o que destrói todas as lecitinas.


Não podemos afirmar que nozes e outras sementes são mais saudáveis ​​do que os grãos e leguminosas.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

segunda-feira, 13 de abril de 2015

Recomendações sobre Alimentação Saudável

Sempre que um profissional da área da saúde, que não seja nutricionista, fala sobre alimentação suas colocações são colocadas em dúvida. Isso acontece, pois quase todas as pessoas acreditam que este não teria competência para falar sobre esse tema. Então por qual motivo resolvi escrever uma postagem passando recomendações de como deve ser uma alimentação saudável.


Mas com o passar dos anos percebi que alguma coisa não estava certa! Eu via pessoas querendo emagrecer e comendo como é indicado pela maioria dos nutricionistas sem atingir seus objetivos, eu mesmo também tinha problemas com isso. Via também familiares e não familiares ficando doentes com as “enfermidades da idade”, que aparentemente tem como explicação o envelhecimento. Após o nascimento do meu primeiro filho, considerando que não deveria deixar a responsabilidade de como ele deveria comer somente com a pediatra e nutricionista resolvi estudar. Foi ai que descobri que quase tudo que é dito como verdadeiro pelos profissionais na realidade apresenta uma carência significativa de embasamento científico sólido. Nasceu então minha filha, então resolvi estudar mais um pouco, e comecei a apresentar as pessoas à abordagem que vinha desenvolvendo com os estudos, mas sempre com a ressalva de que nutrição não era minha área específica e que o ideal era consultar um “especialista”.

Um dia comprei pela internet um livro sobre hipertrofia muscular [link], muito bem escrito e com fundamentação científica sólida, eu mesmo gostaria de tê-lo escrito. Quando li sobre o autor descobri que sua área profissional não era treinamento ou fisiologia, foi então que me dei conta! Sou formado na aérea da saúde, tenho conhecimento sobre anatomia e fisiologia, tenho pós-graduação em fisiologia do exercício, passei todo período da universidade trabalhando com o método científico, o que me impede de estudar e falar sobre esse tema? Procurei argumentos para não dar minha opinião sobre nutrição, não encontrei! Afinal de contas o conhecimento não é propriedade de nenhuma profissão, qualquer pessoa pode ir a busca dele.

Considerando estes fatores e usando a Abordagem Evolutiva e a Ciência Baseada em Evidências passo algumas recomendações sobre uma alimentação saudável.

É importante ressaltar que as informações que vocês leram são referenciadas por um número representativo de profissionais que estudam esse tema. Entre eles temos:

Dr. José Carlos Souto – www.lowcarb-paleo.com.br
Dr. José Carlos Peixoto – www.lipidofobia.blogspot.com.br
Hilton de Souza – www.paleodiario.com
Mark Sisson – www.marksdailyapple.com
Rob Wolf – www.robwolf.com
Dr. Georgia Ede - www.diagnosisdiet.com
Kris Gunnars – www.authoritynutrition.com
Chriss Kesser – www.chriskresser.com

Então! Vamos lá...

Recomendações para uma Alimentação Saudável

  • A base da sua dieta deve ser formada por “comida de verdade”, como carnes, ovos, frutas e vegetais.
  • Evite carboidratos refinados [açúcares, farinhas, sucos, batata branca, grãos refinados, e amidos em pó] o máximo possível. 
  • Inclua proteína e gordura animal na sua dieta. Sempre que for possível escolha as carnes provenientes de animais criados a pasto, pois estas são excelentes fontes de ácidos graxos essenciais ômega-3.
  • Você não precisa comer grandes quantidades de carboidrato. Mas se você optar por isso, escolha as fontes mais saudáveis, que ​​são frutas e vegetais.
  • Considere uma dieta pobre em carboidratos [lowcarb], especialmente se você está acima do peso ou têm diabetes.
  • Grãos e legumes [incluindo soja] devem ser evitados, mas se você optar por comê-los evite os grãos que contenham glúten.
  • Os produtos lácteos devem ser evitados, especialmente se você for intolerante ou alérgico. Se você optar por comer produtos lácteos, escolha os integrais ricos em gordura e não aqueles com sem gordura.
  • A maioria dos vegetais são alimentos com pequenas quantidades de calorias, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito sem contribuir para o ganho de peso. No entanto, certos vegetais podem incomodar algumas pessoas, por isso, se um determinado vegetal parecer não ser bom para você, simplesmente não o coma.
  • Evite alimentos processados e ultra processados, gorduras trans artificiais, aditivos químicos, aromas artificiais, adoçantes artificiais, corantes artificiais, o máximo possível.
  • Diminua a ingestão de álcool, tanto quanto você puder. Quando você optar por consumir álcool, escolha vinho ao invés de cerveja e evite licores açucarados.


Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

quinta-feira, 9 de abril de 2015

Uma forma divertida de entender a relação entre gasto e ingestão calórica!


O vídeo acima é uma cena da animação The Croods, que foi produzida pela Dreams Works em 2013. A história gira em torno de uma família liderada por um pai que morre de medo do mundo exterior e grandes transformações estão para acontecer, pois a adolescente Eep acaba conhecendo o também jovem Guy  e ele vai apresentar um incrível mundo novo, para o desespero do paizão protetor.


Uma das primeiras cenas mostra quando a família sai junta para obter o "café da manhã". Nesta cena, além da diversão, é possível percebermos todas as implicações do estilo de vida predominante da nossa evolução. 

A cena mostra as dificuldades da obtenção de alimento, mostra a necessidade do gasto calórico para que calorias pudessem ser ingeridas e também mostra que esse "esforço físico" era realizado sem uma alimentação imediatamente prévia.

Atualmente a oferta de alimentos é extremamente grande e não existe a necessidade de um gasto energético significativo para que possamos nos alimentar. Este ponto somado ao fato de hoje em dia a grande predominância dos alimentos não serem comida de verdade, faz com que essa alteração do estilo de vida esteja associada as doenças da civilização. 

Sem dúvida nenhuma podemos dizer que hoje as pessoas comem demais e errado.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

“Algumas palavras sobre diabetes” – Parte 2

Exercício e Diabetes

Na primeira parte desta postagem escrevi sobre as recomendações tradicionais feitas para as pessoa com diabetes, principalmente o diabetes tipo 2. O principal tema da postagem anterior foi a alimentação e mostrei as evidências científicas que sustentam uma alimentação baseada em comida de verdade e com redução da ingestão de carboidratos. Nesta segunda parte minha intenção é “dizer algumas palavras” sobre o diabetes e o exercício.


Nos últimos anos avanços científicos tem aumentado nosso entendimento dos efeitos do exercício sobre o metabolismo da glicose e sua consequente influência sobre o diabetes e os riscos associados.

O estilo da vida contemporâneo resultou em uma redução generalizada das atividades físicas, atividades essas que foram substituídas por um excesso de comportamentos sedentários. Isso nos leva a recomendação de que os diabéticos e as pessoas saudáveis deveriam “sentar menos e caminhar mais” [1].

Estudos observacionais demonstraram que diabéticos de ambos os sexos com capacidade cardiovascular reduzida e baixos níveis de atividade física apresentam aumento do risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade [2,3].

A American Diabetes Association [4] recomenda que para melhorar o controle glicêmico, auxiliar com a manutenção do peso e reduzir risco de doenças cardiovasculares, sejam realizados pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada [50-70% da frequência cardíaca máxima] ou, pelo menos, 90 minutos por semana de exercícios aeróbicos mais intensos [mais de 70% da frequência cardíaca máxima].

Uma fator importante do exercício que esta associado com a diminuição do risco de desenvolvimento de diabetes, com a melhora do metabolismo da glicose das pessoas já diagnosticadas e também com a diminuição da quantidade de medicação utilizada é a capacidade do exercício aeróbico em diminuir a resistência à insulina [5-10]. É importante frisar que alterações na resistência à insulina podem ser geradas pelo exercício aeróbico até mesmo em indivíduos octogenários [8].

Como citado anteriormente, as adaptações geradas pelo exercício aeróbico que são positivas para os diabéticos seriam possíveis com um volume [quantidade de exercício/tempo de exercício] que varia de 90 a 150 minutos por semana. A intensidade [quantidade de esforço] pode ser moderada [volumes maiores de exercício] ou mais intensa [volumes menores de exercício].

Uma pergunta que cabe nesse momento, é, seria melhor seria fazer menos tempo de forma mais intensa ou mais tempo com intensidade menor? Parece que a duração/volume é mais importante do que a intensidade do exercício, em um estudo experimental randomizado [9] portadores de diabetes tipo 2 [média de 51 anos] foram divididos em dois grupos. Um de baixa intensidade [50% da capacidade aeróbica máxima] e maior volume [50min/sessão] e outro de alta intensidade [75% da capacidade aeróbica máxima] e baixo volume [30min/sessão]. A resistência à insulina foi mensurada através de um teste de oral de tolerância a glicose. Os resultados demonstraram que as alterações na sensibilidade a insulina dos pacientes com diabetes tipos 2 dependem mais do volume do que da intensidade do exercício. O mesmo tipo de conclusão foi apresentada em outros dois estudos experimentais randomizados [6,7].
Uma questão importante que deve ser citada sobre o tema volume e intensidade é que nenhum dos três trabalhos citados no parágrafo anterior [6,7,9] relatou algum tipo de controle alimentar durante a duração dos estudos. Isso pode ser um ponto importante, pois atualmente sabemos que dietas com menores quantidades de carboidratos [lowcarb] são mais eficientes do que outros tipos de dietas para que alterações positivas relacionadas com o diabetes sejam alcançadas [11-15]. Podemos levantar a hipótese de que se o exercício fosse associado a uma dieta lowcarb, talvez os resultados comparando diferentes protocolos de exercícios em relação ao volume e intensidade fossem diferentes. Isso é possível já que as dietas lowcarb são capazes de reduzir a hemoglobina glicada [11], reduzir a quantidade de medicação [13], diminuir o risco cardiovascular de diabéticos tipos 2 [12] e também melhorar a tolerância a glicose de mulheres não obesas com histórico de diabetes gestacional [14].

Não poderia deixar de falar sobre o treinamento de força [exercícios com pesos, aparelhos ou com o peso corporal], esse tipo de treinamento também é capaz de gerar alterações positivas no controle glicêmico [16,17]. As pessoas com diabetes tipo 2 devem ser encorajados a realizar exercícios de força que incluam todos os principais grupos musculares, progredindo de 1-3 séries de 8-10 repetições[4], no caso de exercícios com peso ou em aparelhos de musculação.

Se considerarmos tanto as informações sobre alimentação [postagem anterior], exercícios aeróbicos e exercícios de força podemos dizer que uma dieta lowcarb baseada em comida de verdade, a realização de um programa de treinamento orientado [incluindo exercícios aeróbicos e de força] e um aumento na quantidade de atividades física diária [“sente-se menos e caminhe mais”] será muito eficiente para a prevenção e tratamento do diabetes. E os benefícios serão possíveis mesmo que você não faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, já que todas as alterações positivas geradas pelo exercício podem ser atenuadas quando temos como pano de fundo estilo de vida prejudicial em relação ao controle de estresse, sono e alimentação [1].


Assim podemos concluir que um programa bem orientado de exercícios, uma alimentação adequada e uma vida menos sedentária podem, em conjunto, não somente serem importantes para o diabetes, mas também servirem com meio de prevenção de uma série de doenças crônicas [18].

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

Referências
  1. Steps to Preventing Type 2 Diabetes: Exercise, Walk More, or Sit Less? 2012. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500773/#B18
  2. Low cardiorespiratory fitness and physical inactivity as predictors of mortality in men with type 2 diabetes. 2000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10766678
  3. Physical activity and risk for cardiovascular events in diabetic women. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hu+FB%2C+Stampfer+MJ%2C+Solomon+C%2C+Liu+S%2C+Colditz+GA%2C+Speizer+FE%2C+Willett+WC%2C+Manson+JE%3A+Physical+activity+and+risk+for+cardiovascular+events+in+diabetic+women.Ann+Intern+Med+134%3A96%E2%80%93105%2C+2001
  4. Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes. 2004.. http://care.diabetesjournals.org/content/27/10/2518.full.pdf+html
  5. Exercise as a therapeutic intervention for the prevention and treatment of insulin resistance. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15343584
  6. Effect of exercise intensity and volume on persistence of insulin sensitivity during training cessation. 2009. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698641/
  7. Effect of the volume and intensity of exercise training on insulin sensitivity. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12972442/
  8. Aerobic power and insulin action improve in response to endurance exercise training in healthy 77-87 yr olds. 2005. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591302/
  9. Duration of exercise as a key determinant of improvement in insulin sensitivity in type 2 diabetes patients. 2012. https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/227/4/227_289/_pdf
  10. The effect of 8 weeks aerobic exercise on insulin resistance in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560330
  11. A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes. 2014. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0091027
  12. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. 2010. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20151996
  13. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
  14. Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23705645
  15. Effects of different proportion of carbohydrate in breakfast on postprandial glucose excursion in normal glucose tolerance and impaired glucose regulation subjects. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594032
  16. A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. 2002. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Castaneda+C%2C+Layne+JE%2C+Munoz-Orians+L%2C+Gordon+PL%2C+Walsmith+J%2C+Foldvari+M%2C+Roubenoff+R%2C+Tucker+KL%2C+Nelson+ME%3A+A+randomized+controlled+trial+of+resistance+exercise+training+to+improve+glycemic+control+in+older+adults+with+type+2+diabetes.+Diabetes+Care+25%3A2335%E2%80%932341%2C+2002
  17. High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. 2002. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dunstan+DW%2C+Daly+RM%2C+Owen+N%2C+Jolley+D%2C+de+Courten+M%2C+Shaw+J%2C+Zimett+P%3A+High-intensity+resistance+training+improves+glycemic+control+in+older+patients+with+type+2+diabetes.+Diabetes+Care+25%3A+1729%E2%80%931736%2C+2002
  18. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16451303