terça-feira, 29 de setembro de 2015

Um treino de 13 km em jejum e sem água!

Se perguntarmos para grande maioria das pessoas qual a opinião delas sobre fazer um treino de corrida de 13 km em jejum (22 horas da última refeição) e sem tomar água iremos ouvir a seguinte resposta: tu és louco! As justificativas para isso incluem que se exercitar em jejum pode levar a hipoglicemia (link), que o exercício em jejum não se aplica a todas as pessoas (link), que ingestão de água e líquidos é fundamental para a corrida (link) e que devemos ingerir cerca de 250 ml de água a cada 20 minutos de corrida (link).


Então por qual motivo resolvi fazer essa sessão de treino em jejum e sem tomar água? Resolvi fazer esse treino como uma experiência para provocar o debate sobre esses temas. E porque resolvi levantar o debate sobre esses temas? A provocação do debate se deu, pois na área da saúde muitas recomendações e intervenções não são baseadas em evidências e sim em opiniões pessoais e na crença de que tal intervenção funciona. Um exemplo disso é recomendação de que devemos comer de três em três horas, pois assim nosso metabolismo seria acelerado e o emagrecimento potencializado (link). Porém as evidências não justificam essa recomendação, você pode ler sobre isso aqui e aqui.



A realização de exercício em jejum e a hidratação durante a corrida podem ser enquadradas nessa situação também. Jejum regular pode ser relacionado com alterações positivas para saúde (veja aqui) e também é utilizado como meio de ganho da massa muscular (veja aqui). Trabalhos científicos mostram que o jejum é capaz de aumentar o gasto de gordura em repouso (veja aqui, aqui e aqui) e que também ele não esta associado com prejuízos durante a realização de exercícios (veja aqui, aqui e aqui).

As “coisas” que são ditas sobre hidratação podem não ser as “mais verdadeiras”. Sobre isso sugiro a leitura do livro Waterlogged do Dr.Tim Noakes. Esse livro fala sobre o tema hidratação na corrida e questiona as recomendações atuais tendo como tema central a defesa da qualidade biológica fundamental da auto regulação. A auto regulação é um mecanismo que nos permite sobreviver a qualquer desafio físico, não importa quão extremo ele seja. 

Porém, por várias razões cientistas, médicos, atletas e as pessoas em geral acreditam no "modelo de catástrofe”. De acordo com este modelo, o corpo não pode acomodar até mesmo pequenos aumentos na temperatura corporal durante o exercício, nem pode ajustar-se aos défices de fluido e sódio que ocorrem durante o exercício. Em vez disso, quando expostos ao exercício em condições de grande exigência, o corpo vai simplesmente continuar sem controle até que uma falha fisiológica catastrófica inevitavelmente ocorra.

Segundo Tim Noakes com base neste sistema de crenças, a comunidade medico esportiva recomenda que o défice de fluído seja evitado durante o exercício, assim como os défices de sal e glicose. Além disso, este sistema de crenças insiste que nossos controles internos são "irremediavelmente inadequados", e que somente intervindo sobre esses controles podemos evitar falha catastrófica que pode levar a queda do desempenho ou até mesmo à morte.

O autor escreve sobre como essa crença levou ao surgimento de uma indústria das bebidas esportivas e como essa indústria gerou uma mudança radical na interpretação de qual o melhor combustível para o exercício de longa duração. Dr. Tim Noakes também descreve como a mudança do hábito de “ingerir pouca água” existente durante os anos de 1970 para o hábito atual de "beber quanta água você puder" não é uma mudança de paradigma sem consequências.

Como o objetivo de fornecer dados para o debate que pretendo continuar em postagens futuras, gostaria de passar algumas informações. São elas:
  • Glicemia em jejum antes do treino foi de 87 mg/dl.
  • O ritmo do treino foi de 1 km em 5 minutos e 10 segundos.
  • A intensidade estimada deste treino foi de 80% da minha capacidade aeróbica máxima. 
  • Glicemia imediatamente após o treino foi de 103 mg/dl e 30 minutos após o final do treino foi de 101 mg/dl.
  • Não ingeri nenhum tipo de alimento durante o treino e até 30 minutos após seu término.
  • Não foi a primeira vez que fiz uma sessão de treinamento em jejum, assim como já participei de provas de corrida nesta circunstância.
  • Já fazem pelo menos 3 anos que uso estratégias alimentares que incluem uma dieta lowcarb, uso de jejum intermitente, evitar alimentos com açúcar e glúten, evitar alimentos ultraprocessados e priorizar a ingestão de alimentos in natura de origem animal.
  • Meu programa de treinamento considera a utilização de exercícios intervalados de alta intensidade e um volume de treinamento menor do que a maioria dos programas de treinamento de corrida.

Gostaria de saber a sua opinião sobre esses temas e em breve pretendo escrever novamente sobre os pontos aqui abordados.

Grande abraço...Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

terça-feira, 22 de setembro de 2015

Atividade Física, Alimentação e Resistência à Insulina - Parte 1

Resistência à insulina (RI) significa que seu organismo não é capaz responder adequadamente à liberação deste hormônio na sua corrente sanguínea devido à elevação da glicose (açúcar no sangue). Com o passar do tempo, esta resposta inadequada do seu metabolismo da insulina faz com que seus níveis de glicose sanguínea se tornem elevados. Essa alteração fisiológica é um fator de risco para diabetes tipo 2, doenças do coração, ganho de gordura corporal e inflamação. Segundo o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases os dois fatores mais importantes para o desenvolvimento de RI são o excesso de peso e o sedentarismo.

Em uma postagem anterior (E se a medicina estiver olhando para o lado errado!?) sugeri um vídeo em que o Dr. Peter Attia fala sobre as relações da RI com obesidade e outras doenças, mostrando um ponto de vista em que a obesidade, diabetes e outras patologias podem ter como origem a RI. Essa visão coloca o excesso de peso e obesidade como consequência da RI e não o contrário. Quando analisamos as evidências científicas parece que a alimentação e a inatividade física são a duas principais causas de RI e suas consequências [1-4], se isso for “verdade” existe a possibilidade de alternativas para o tratamento e a prevenção de um número significativo dos males modernos já muitos das intervenções atuais estão falhando nesse ponto. Um exemplo disso é que nos EUA a estimativa do número de pessoas com diabetes tipo 2 aumente dos atuais 20 milhões para cerca de 40 milhões (fonte).




Os efeitos da alimentação sobre a RI foram demonstrados em um estudo [3] onde 29 homens idade média de 27 anos ingeriram durante 8 semanas uma dieta que excedeu sua necessidade calórica diária em 40%. Ao final das 8 semanas sua sensibilidade à insulina (uma forma de mensurar a RI) diminui 18% juntamente com um ganho de peso na casa dos 7 kg e um aumento de 46% na gordura no fígado.

É interessante notar que quando o excesso calórico é combinado com a inatividade física alterações semelhantes podem acontecer em períodos bem mais curtos. Recentemente um trabalho [2] onde homens com ligeiro sobrepeso foram mantidos por uma semana (7 dias) em um ambiente hospitalar controlado para que sua atividade física fosse restringida ao máximo e houvesse controle sobre uma ingestão calórica diária de 6000 kcal através de uma dieta composta de 50% carboidratos, 35% gordura e 15% proteína, mostrou um aumento de 150% na insulina em jejum com um ganho de 3,5 kg de gordura corporal.

Alterações no metabolismo da insulina que levam a consequências negativas podem ter ligação com um processo chamado de estresse oxidativo (EO). Quando nossas células usam o oxigênio que ofertamos através da respiração para produção de energia, moléculas altamente reativas são formadas. Estas moléculas são chamadas de radicais livres e a formação destas moléculas leva ao EO. Este processo pode ser associado com uma gama variada de problemas de saúde. O aumento da RI associado com o sedentarismo e o excesso calórico podem estar ligados a uma elevação do EO [6-12], seja em animais [7], células isoladas [10-12] ou seres humanos [6,8,9].




A elevação dos níveis de glicose sanguínea e seus efeitos sobre nossa saúde acontecem, pois com o aumento da RI este hormônio tem sua capacidade de colocar a glicose para dentro das nossas células diminuída, fazendo assim com o transporte de glicose para dentro das células seja prejudicado. Este transporte é feito através de uma proteína chamada de Transportador de Glicose Número 4 (o GLUT-4), a função de transportadora de glicose desta proteína foi evidenciada pela primeira vez em 1988 por James e colaboradores [13]. O GLUT-4 atua transportando glicose através da membrana das células, dessa forma situações onde o tráfego de GLUT-4 na membrana celular é alterado [14] ou seu conteúdo é diminuído [15] estão associados a aumentos da RI, mesmo que a RI possa ocorrer sem alteração no conteúdo de GLUT-4 na presença de algum tipo de patologia [16]. O inverso também parece ocorrer, quando o funcionamento do GLUT-4 é aprimorado ocorre uma diminuição da RI [17].

As possíveis causas das alterações no metabolismo da glicose que levam a RI, elevação dos níveis de glicose em jejum, ganho de gordura corporal, aumento de risco de cardiopatias e diabetes geradas pela inatividade física e o excesso de ingestão calórica podem ser explicadas pelo o aumento do EO [2-4] e seus pelos prejuízos gerados ao funcionamento do GLUT-4 [2].



Assim podemos dizer que todos os meios que levem a diminuição da RI ou controlem sua elevação como a utilização de com antioxidantes [18-22], alterações na dieta [23,24], participação em programas regulares de exercícios [25-33] e sono adequado [34-38] terão efeitos positivos sobre nossa saúde, seja na forma de prevenção ou de tratamento das patologias associadas.

Em postagens futuras tratarei sobre os temas:
  • Tratamento para a Resistência a Insulina com Antioxidantes
  • Tipo de Dieta e a Resistência à Insulina
  • Exercício e Resistência à Insulina
  • Sono e Resistência à Insulina

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com


Referências
  1. Mendes LL, et al. 2008. Fatores associados à resistência à insulina em populações rurais.
  2. Boden et al. 2015.  Excessive Caloric Intake Acutely Causes Oxidative Stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men.
  3. Johannsen DL, et al. 2014. Effect of 8 weeks of overfeeding on ectopic fat deposition and insulin sensitivity: testing the "adipose tissue expandability" hypothesis.
  4. Samocha-Bonet D, et al. 2012. Overfeeding reduces insulin sensitivity and increases oxidative stress, without altering markers of mitochondrial content and function in humans.
  5. Anderson EJ, et al. 2009. Mitochondrial H2O2 emission and cellular redox state link excess fat intake to insulin resistance in both rodents and humans.
  6. Furukawa S, et al. 2004. Increased oxidative stress in obesity and its impact on metabolic syndrome.
  7. Styskal J, eta l. 2012. Oxidative stress and diabetes: what can we learn about insulin resistance from antioxidant mutant mouse models?
  8. Keaney JF Jr, et al. 2003. Obesity and systemic oxidative stress: clinical correlates of oxidative stress in the Framingham Study.
  9. Evans JL, et al. 2002. Oxidative stress and stress-activated signaling pathways: a unifying hypothesis of type 2 diabetes.
  10. Ge X, et al. 2008. Chronic insulin treatment causes insulin resistance in 3T3-L1 adipocytes through oxidative stress.
  11. Bloch-Damti A, Bashan N. 2005.Proposed mechanisms for the induction of insulin resistance by oxidative stress.
  12. Rudich A, Tirosh A. 1998. Prolonged oxidative stress impairs insulin-induced GLUT4 translocation in 3T3-L1 adipocytes.
  13. James DE, et al. 1998. Insulin-regulatable tissues express a unique insulin-sensitive glucose transport protein.
  14. Mueckler M. 2001. Insulin resistance and the disruption of Glut4 trafficking in skeletal muscle.
  15. Leguisamo NM, et al. 2012. GLUT4 content decreases along with insulin resistance and high levels of inflammatory markers in rats with metabolic syndrome.
  16. Shan W, et al. 2011. Effects of GLUT4 expression on insulin resistance in patients with advanced liver cirrhosis.
  17. Atkinson, et al. 2013. Moderate GLUT4 Overexpression Improves Insulin Sensitivity and Fasting Triglyceridemia in High-Fat Diet–Fed Transgenic Mice.
  18. Kim CW, et al. 2011. Effects of short-term chromium supplementation on insulin sensitivity and body composition in overweight children: randomized, double-blind, placebo-controlled study.
  19. Nguyen D, et al. 2014. Effect of increasing glutathione with cysteine and glycine supplementation on mitochondrial fuel oxidation, insulin sensitivity, and body composition in older HIV-infected patients.
  20. Rhee Y, Brunt A. 2011. Flaxseed supplementation improved insulin resistance in obese glucose intolerant people: a randomized crossover design.
  21. Asemi Z, et al. 2013. Vitamin D supplementation affects serum high-sensitivity C-reactive protein, insulin resistance, and biomarkers of oxidative stress in pregnant women.
  22. Fang F, et al. 2010. Vitamin E tocotrienols improve insulin sensitivity through activating peroxisome proliferator-activated receptors.
  23. Masharani U, et al. 2015. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes.
  24. Bligh HF, et al. 2015. Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study.
  25. Holten MK, et al. 2004. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes.
  26. Dela F, et al. 1995. Insulin-stimulated muscle glucose clearance in patients with NIDDM: effects of one-legged physical training.
  27. Hughes VA, et al. 1993. Exercise increases muscle GLUT-4 levels and insulin action in subjects with impaired glucose tolerance.
  28. James DE, et al. 1985. Effects of exercise training on in vivo insulin action in individual tissues of the rat.
  29. Dela F, et al. 1992. Effect of training on insulin-mediated glucose uptake in human muscle.
  30. Wojtaszewski JF, et al. 2000. Insulin signaling and insulin sensitivity after exercise in human skeletal muscle.
  31. Howlett KF, et al. 2002. Insulin signaling after exercise in insulin receptor substrate-2-deficient mice.
  32. Andersen JL, et al. 2003. Resistance training and insulin action in humans: effects of de-training.
  33. Dunstan DW, et al. 2002. High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes.
  34. Strand LB, et al. 2015. Sleep Disturbances and Glucose Metabolism in Older Adults: The Cardiovascular Health Study.
  35. Kent BD, et al. 2015. Insulin resistance, glucose intolerance and diabetes mellitus in obstructive sleep apnoea.
  36. Cedernaes J, et al. 2015. A single night of partial sleep loss impairs fasting insulin sensitivity but does not affect cephalic phase insulin release in young men.
  37. Salord N, et al. A Randomized Controlled Trial of Continuous Positive Airway Pressure on Glucose Tolerance in Obese Patients with Obstructive Sleep Apnea.
  38. Dorenbos E, et al. 2015. Sleep efficiency as a determinant of insulin sensitivity in overweight and obese adolescents.

quinta-feira, 17 de setembro de 2015

Tempo ou Distância? Como controlar um programa de treinamento de corrida?

Introdução

Esta postagem é uma tradução adaptada de um artigo chamado “Should You Measure Your Running in Minutes or Miles?” (acesse clicando aqui se quiser). Ao mesmo tempo que fiz essa tradução também acrescentei algumas observações baseadas em postagens que escrevi anteriormente ou na minha experiência com corrida. Essas observações aparecem em  itálico e cinza.

 

Você deve medir o seu desempenho na corrida pelo em minutos ou quilômetros?

Quando você resolve sair de casa para correr, você escolhe correr 30 minutos ou 5 km? Se você estiver treinando para uma maratona chegará a correr distâncias que superam a distância de 30 km ou terá a necessidade de correr algumas horas? Você pode planejar seu treinamento de corrida por tempo ou por distância, mas cada escolha tem suas vantagens. Este texto apresenta alguns pontos para ajudar você nessa decisão.

O argumento para planejar baseando-se na distância.

Treinamentos baseados em distâncias são o padrão para muitos corredores, apesar de não serem universais. Aqui estão alguns dos pontos a favor desse meio de controle.

Grande maioria dos corredores “fala” em distância.

Pensar em termos de quilometragem ajuda você a se comunicar com outros corredores, mas certamente não com todos. Nessa situação você deve pensar em termos de quilometragem por corrida, quilometragem por semana ou ainda qual distância você já percorreu com determinado tênis de corrida.

A quilometragem semanal é um número chave quando você está lendo ou escutando sobre o que outros corredores fazem. Profissionais podem chegar a 100 km por semana, enquanto corredores tradicionais variam em torno de 10 km ou 20 km semanais e em algumas ocasiões chegam a casa dos 30 km, se decidirem treinar para uma maratona.

Quilometragem semanal tornou-se um meio para medir o quão “sério” você é como corredor, qual seu nível de aptidão e a quantidade de tempo que você é capaz de dedicar ao seu treinamento.

Por exemplo, determinado plano de treinamento pode ser adequado somente para alguém que é capaz completar 30 km por semana. Você também pode acompanhar a sua consistência e ou seu progresso através de quilometragem semanal. Por exemplo, se você estava executando 30 km por semana antes de você torcer seu tornozelo, você pode acompanhar seus quilômetros semanais para verificar a sua recuperação: se você estiver tendo dificuldades para completar 10 km semanais, você realmente ainda não recuperou sua “forma” anterior.

Em relação ao treinamento você provavelmente pode baseá-lo em termos de distâncias. Mas também é possível desenvolver um plano de treinamento baseado em tempo, porém treinamentos baseados em distância são a regra geral.

Em relação ao volume de treinamento semanal é sempre importante considerarmos os objetivos de cada um. Se você tem como objetivo um melhor condicionamento físico e saúde seus treinamento de corrida pode seguir as recomendações do American College of Sports Medicine e alcançar um volume semanal de 120-150 minutos por semana em intensidades leves a moderadas. Caso você faça uma ou duas sessões semanais de treinos intervalados (intensidades mais elevadas) esse volume pode ser reduzido para 75-90 minutos.

 Agora se seu objetivo for completar uma prova com distâncias específicas (5 km, 10 km, 21 km e 42 km) treinamentos com mais detalhamento das sessões e distâncias completas pode ser necessário. Um programa bastante interessante para isso pode ser conseguido com profissionais especializados, para aqueles mais “curiosos” sugiro a leitura do livro “TREINE MENOS, CORRA MAIS”.

A distância pode ser um melhor indicador para avaliar o estresse sobre seu corpo e os calçados.

Correr não afeta apenas nos nossos músculos e pulmões. Nós também colocamos nossos pés milhares de vezes no solo em uma hora, o que gera estresse sobre os nossos tendões, ligamentos e ossos. Estes tendem a adaptar-se mais lentamente do que músculo. Isso significa um saltar de 10 para a 30 km por semana provavelmente representa um aumento significativo do estresse gerado nos tecidos e estruturas corporais, mesmo que sues músculos e pulmões sejam capazes de lidar com isso muito bem.

O acompanhando da quilometragem semanal ajuda a prevenir lesões, embora haja alguma discordância sobre se você deve manter aumentos semanais de 10% ou menos (a regra clássica) ou seguir um sistema mais flexível.
Seus calçados de corrida sofrem tensões semelhantes e por isso a maioria dos fabricantes recomenda aposentar os tênis de corrida depois de 200-300 km. Se você sabe que sua quilometragem é fácil saber quando é necessário substituir os calçados de corrida.

Em relação à questão fatores de risco para lesões, volume de treinamento e tênis de corrida sugiro a leitura de um a postagem anterior que você pode acessar clicando aqui.

A distância ajuda você a ter um plano rodoviário.

Se você está treinando para uma corrida de uma distância conhecida, você vai querer saber o que se sente quando completa essa distância. Quando corremos 5 km pode ser uma boa ideia sabermos quando estamos no meio do caminho e quanto “esforço” temos entre esse ponto e o final. Da mesma forma, quando treinamos para uma maratona, podemos ajustar o relógio/GPS para que ele emita um sinal sonoro toda vez que completamos 1 km. Assim se aprendemos como nos sentimos a cada quilômetro completado podemos saber se "estamos voando bem" ou se “vamos morrer". E dessa forma interpretar, se no dia da prova, estamos no ritmo correto.

Como o tempo você saberá as distâncias de suas rotas de corrida favoritas.  Se o seu plano de indica que em determinado dia você tem que correr 10 km e você sabe uma volta no parque representa 5 km, caso você esqueça o seu relógio ou seu celular, ainda saberá quando completar os 10 km.

Depois de ter participado de provas de 3 até 42 km tenho que concordar que aprender a “sentir” a corrida é um fator importante para que possamos evitar o que muitos chamam de “quebrar”. “Quebrar” é quando um corredor inicia uma prova em ritmo mais forte do que havia planejado. Em determinado momento ele não consegue mais manter esse ritmo forte ou até mesmo o ritmo planejado, fazendo com que ao final o desempenho seja inferior ao planejado inicialmente.

A questão “sentir” a corrida pode também ser importante para aspectos do condicionamento físico e saúde. Uma maneira efetiva de “sentir” a corrida é usar um método chamado de “Talk Test”, se você quiser saber mais sobre isso clique aqui, aqui, aqui e aqui.  


O argumento para planejar baseando-se em tempo.

Quando analisamos os motivos pelos quais a maioria dos corredores usam tempo ou distância para medir suas corridas, quase todos que escolhem o tempo dizem faze-lo por razões de saúde mental. Basicamente, dar o seu cérebro de uma pausa da obsessão sobre seu ritmo para determinada distância. Mas essa escolha oferece outras vantagens também.

Salvar sua sanidade

Ao controlarmos o treinamento pelo tempo pode ser mais fácil manter um ritmo lento nos dias em que esta planejada uma corrida fácil. Podemos achar que estamos executando 5 km em um ritmo fácil e que esse ritmo realmente significa “fácil” para essa distância. Mas muitos de nós corredores não temos a disciplina para manter um ritmo tão lento quanto deveríamos em determinados momentos.

Quando você treina por minutos (especialmente em um percurso no qual você não tem certeza da distância), você apenas olha o cronômetro para saber o momento de se virar e voltar pra casa. Se você é um iniciante ou se você está retornando de um período sem treinamento, você não tem que conferir seu ritmo a todo instante e sentir pena de si mesmo: você pode apenas registra que você executou 45 minutos como planejado e missão cumprida.

Controles com base no tempo também funcionam bem para terreno imprevisível, como quando você está correndo em uma trilha (onde você sempre será mais lento do que na mesma quilometragem em uma estrada) ou um percurso urbano onde existem semáforos e cruzamentos que irão obriga-lo a alterar seu ritmo.

Na minha experiência percebi que quando saio para correr sem uma distância planejada, pensando em termos de tempo e sem preocupações com o ritmo por quilometro, a sessão de treinamento parece mais “leve” em diferentes aspectos. Sem a “cobrança” de uma planilha com distância e ritmo o ato de correr se torna mais desejável em algumas situações e no meu caso me faz querer correr dessa forma em outros momentos. Ano passado em março escrevi uma postagem que tratava dos benefícios de fazermos exercícios quando estes são realizados por vontade própria e não por obrigação (para acessar clique aqui). Não estou dizendo que cumprir um planejamento seja algo que um corredor sempre faz por obrigação, somente estou dizendo que às vezes é bom correr por correr.

Minutos são melhores como forma de mensuração do esforço

Considere-se, por um momento o maratonista olímpico Shalane Flanagan, que completou essa distância em 22 horas e 25 minutos, em Londres. Se seus pulmões e pernas pudessem falar, eles diriam que foram "duas horas e meia em velocidade máxima." A maioria dos corredores “mortais” leva duas vezes mais tempo para completar a mesma distância e indiscutivelmente isso significa fazer o dobro do trabalho. Corpo da maioria de nós teria que gastar o dobro do tempo de dissipação de calor e encontrar maneiras de obter combustível para os músculos. Isto é, em parte, porque os corredores mais lentos em uma corrida de longa distância são muitas vezes mais propensos a acabar com doenças provocadas pelo calor ou outros problemas médicos. Nós podem não correr mais rápido, mas estamos correndo mais.

Pense nisso quando você está olhando para um programa de treinamento que é planejado em quilômetros. Completar 10 km ou 12 km será um “exercício maior” para o corredor lento. Se ambos estão treinando para uma determinada distância específica a quilometragem pode ser necessária, mas é importante reconhecer a diferença.

Na verdade, se você está se preparando para uma longa distância como uma maratona ou triathlon, muitas vezes é melhor se concentrar no tempo que você precisa treinar, ao invés de focar a distância. Para fazer isso, você precisa aprender a avaliar o seu ritmo provável (consulte um profissional para isso) e, em seguida, certifique-se de que você cumpriu o planejado. Para um triathlon de quatro horas, por exemplo, é mais importante saber que você pode trabalhar duro por quatro horas do que contar quilômetros.

Na outra extremidade do espectro, as pessoas que começam um programa de treinamento têm um problema semelhante. Eles somente precisam se mexer por 20 minutos, por exemplo, ao invés de se preocupar com qual distância estão completando. É por isso que tantos programas para iniciantes são prescritos em termos de tempo. Só não se surpreenda quando você decidir passar para um programa mais avançado e tem que trocar para a quilometragem.

Considerações finais

Como ambas as formas de controle de treinamento, tempo e distância, apresenta vantagens é bastante comum à utilização de um combinação de ambos. Você deve avaliar suas necessidades, características e objetivos para escolher o que melhor se adequa para o seu caso. Sem dúvida nenhum consultar um profissional irá facilitar essa decisão.

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre os temas abordados, para isso aguardo comentários.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

terça-feira, 8 de setembro de 2015

Programa Bem Estar 07/09/15 - Alguns comentários

Nesta segunda-feira (07/09/15 - Feriado) resolvi deixar o celular e o computador desligado e curtir o dia com minha família. À noite quando cheguei em casa liguei o celular para ajustar o alarme e poder acordar na terça-feira. Então me deparei com diferentes mensagens falando sobre o programa Bem Estar da Rede que tratou sobre dietas da moda.

Resolvi assistir o programa (link) e também escrever alguma coisa sobre o que foi dito.


Dieta Frutariana

Essa dieta é um dos ramos do vegetarianismo e recomenda somente a ingestão de frutas. Os especialistas convidados (Endocrinologista e Nutricionista) disseram que:

“O frutarianismo também não é uma boa opção. Comer somente fruta não promove saciedade e não traz todos os macronutrientes fundamentais para o corpo. As frutas não têm proteína e precisamos ingerir por dia entre 10% a 15% das calorias só de proteína.  Deixar de comer proteína causa falta de vitamina B12, que só está presente nas carnes, além de ferro, zinco, ômegas e cálcio. A dieta sem proteína pode ser muito prejudicial, podendo causar sarcopenia, que significa redução de músculo. A sarcopenia pode levar a um quadro de demência, diabetes e causar quedas.”

Bem com essa opinião eu tenho que concordar. Os critérios evolutivos me levam a considerar a ingestão de carne e gordura como um pono importante para nossa saúde. Sobre os motivos de eu não ser vegetariano ou frutariano já escrevi anteriormente, se você quiser ler a postagem Motivos pelos quais eu sou onívoro e não vegetariano clique aqui.

Outro ponto importante é que essas dietas podem levar a uma ingestão muito alta de frutose. Se você quiser saber mais sobre o que as pesquisas científicas dizem sobre frutose e saúde leia o excelente artigo da Dr. Georgia Ede chamado “Is Fructose Bad For You? A Summary of the Research”.

Dietas com Restrição Calórica

Sobre esse tipo de dieta vou sugerir a leitura de um artigo escrito por Gary Taubes com o título “Diet Advice That Ignores Hunger”. Se você preferir ler tradução clique aqui. Esse artigo explica o motivo pelo qual dietas onde a restrição calórica necessita ser voluntária não são efetivas para o emagrecimento e seus prejuízos para a saúde.

Porém é importante ressaltar que dietas com restrição de carboidratos e aumento da ingestão de proteínas e gorduras levam a uma restrição calórica involuntária. Isso faz com que elas sejam mais efetivas para perda de peso, como você pode ler no texto chamado “Low-Carb vs. Low-Fat — What Does Research Show?”. Neste artigo você vai encontrar a relação de 14 estudos científicos que mostram que a restrição de carboidratos é mais efetiva para o emagrecimento.

Para concluir, por hora, o tema restrição calórica e sua função no emagrecimento apresento o resumo de um trabalho realizado em 1999 com o título “Calorie restriction is more effective for obesity treatment than dietary fat restriction”.

Este trabalho teve como objetivo determinar se uma dieta restrição de gordura (DRG) seria mais favorável para as mudanças no peso corporal, composição corporal, taxa metabólica de repouso (RMR), comportamento alimentar e adesão à dieta do que uma dieta com restrição calórica (DRC). Para isso 65 mulheres e 15 homens, todos obesos, foram recrutados e divididos aleatoriamente em uma DRC (1000-1200 kcal/dia) ou uma DRG (22-26 g/dia). Os indivíduos participaram de um programa de 24 semanas de perda de peso. Quarenta e oito pacientes completaram avaliações no inicio do estudo e após 6, 12 e 18 meses.

A perda de peso foi maior na DRC (-11,2kg) do que na DRG (-6,1 kg) e isso sem manteve nas avaliações após 18 meses. Os indivíduos da DRC consumiram significativamente menos calorias, menos carboidratos, porém a mesma quantidade de gordura daqueles da DRG. Não houve diferenças em longo prazo na adesão a deita.

Os resultados mostram que a restrição de gordura na dieta não é superior à restrição calórica e que certo grau de restrição calórica, principalmente involuntária, irá colaborar para o emagrecimento.

Dieta Paleolítica

Antes de falar sobre o que foi dito sobre a dieta paleolítica gostaria de ressaltar duas coisas.

Primeiramente que a Abordagem Evolutiva que prego considera analisar como nossa espécie evoluiu usar os aspectos de estilo de vida do período evolutivo com ponto de partida para determinar as “melhores” práticas para o condicionamento físico e saúde (já que somos uma espécie de sucesso evolutivo). Para avaliar se estas práticas são as “melhores” devemos usar a Ciência Baseada em Evidência, por essas razões prefiro o termo Dieta Evolutiva (clique aqui para conhecer as recomendações evolutivas sobre alimentação) a Dieta Paleolítica. Mas achei importante tecer alguns comentários, pois sem dúvida minha abordagem de dieta evolutiva tem muito em comum com a dieta paleolítica.

Por último gostaria de frisar que um dos maiores pesquisadores no tema dieta paleolítica é o Dr. Loren Cordain. Ele tem mais de 60 trabalhos científicos publicados sobre o tema alimentação, exercício e saúde. E que qualquer avaliação sobre esse estilo de alimentação ou daquelas que são semelhantes que não considere seu trabalho irá incorrer em erros.

Feitas essas duas colocações vamos aos comentários.

Dieta paleo é sem carboidratos.

Foi dito no programa que a dieta paleolítica é uma dieta sem carboidratos, porém isso não é verdade. Em 2000 Cordain e colaboradores definiram que a dieta que representava a dieta do período paleolítico é a mesma que as populações de caçadores coletores atuais utilizam. 

Eles constataram que em relação aos macros nutrientes essa dieta é composta de 19-35% de carboidratos, 22-40% de gordura e o restante de proteína. Se você quiser ver um detalhamento destes valores clique aqui. Assim podemos dizer que a dieta paleo não é uma dieta sem carboidratos, ela é uma dieta com menor ingestão de carboidratos e também tem carboidratos originados em alimentos diferentes dos alimentos industrializados ricos em carboidratos e açúcar.

Dieta paleo gera perda de massa muscular.

A explicação dada no programa tem “aura” de verdade, pois além de ser apresentada por um Endocrinologista também teve um excelente recurso audiovisual. Porém o que a ciência baseada em evidência fala sobre isso?

Um trabalho muito interessante foi publicado em 2006 em um importante periódico de nutrição chamado American Journal of Clinical Nutrition (link).

Este trabalho teve o objetivo era usar uma meta-regressão para determinar os efeitos da variação na ingestão de proteína e carboidratos sobre a massa e composição corporal durante a restrição energética. Um total de 87 estudos, incluindo 165 grupos de intervenção preencheram os critérios de inclusão, ou seja, os resultados e conclusões que serão apresentados não foram baseados em um ou dois estudos e sim em oitenta e sete.

Os resultados mostraram que as dietas com 40% ou menos de carboidratos geraram maior perda de peso, maior perda percentual de gordura e maior perda de gordura em quilos do que dietas com mais de 40% de carboidratos. As dietas com uma maior ingestão de proteínas (igual ou maior do que 1g/kg de peso corporal) foram associadas com maior retenção de massa corporal livre de gordura.

Os autores concluíram que dietas com baixa quantidade de carboidratos e maior ingestão de proteínas afetam favoravelmente a massa e composição independente da ingestão de energia, o que, em parte, apoia a vantagem metabólica proposta de estas dietas.

A perda de massa muscular e/ou massa corporal livre de gordura é uma alteração que pode acontecer com diferentes tipos de dietas. Quando fazendo uma dieta o mais importante para evitar a perda de massa corporal magra é a combinação de dieta e exercícios, principalmente exercícios de força como demonstraram Kramer e colaboradores em 1999.

Do ponto de vista evolutivo (Método Evolutivo) isso faz bastante sentido já que essa abordagem considera que qualquer tipo de objetivo ligado com a saúde e o condicionamento físico são resultado da combinação da alimentação, atividade física e repouso.

Dieta paleo e ingestão de alimentos crus.

No programa eles mostraram uma matéria sobre uma pessoa que usa a dieta paleo e também ingere alimentos crus. Se você pesquisar sobre dieta paleo (para isso clique aqui, aqui e aqui) terá dificuldade de encontrar a recomendação de ingerir alimentos crus.

A ingestão de alimentos sem cozimento é uma estilo de alimentação chamado de crudismo, onde os alimentos nunca são aquecidos em temperaturas superiores a 40 graus, para saber mais clique aqui

Na maioria das vezes ele está relacionado com o estilo de alimentação vegetariana (link) e vegana (link), mas também pode envolver hábitos onívoros como comer carne (link). Esse estilo de alimentação não pode ser considerado uma característica da dieta paleo e nem tampouco isenta de risco.

Histórico recente do "Bem Estar"

No dia 14/08 se você tivesse acessado o site do programa Bem Estar do Rede Globo teria visto a seguinte manchete:

Reduzir gordura na dieta é mais eficaz do que reduzir carboidrato, diz estudo

Estudo comparou impacto dos 2 tipos de dieta na perda de gordura corporal.Resultado derruba mito de que reduzir carboidrato seria mais eficaz


A manchete é clara! Se você quer reduzir a gordura corporal é melhor reduzir a quantidade de gordura do que a quantidade de carboidratos de sua dieta.

Essa é a recomendação da maioria dos nutricionistas para aqueles que desejam emagrecer. Já faz algum tempo que eu venho sugerindo que o emagrecimento é mais efetivo se houver uma redução dos carboidratos e não das gorduras. Escrevi sobre esse tema em diversas outras postagens.

Bem! Se o melhor é uma dieta com redução das gorduras e é um "mito" que as dietas com redução de carboidratos são melhores para emagrecer, como tem sido recomendado e o estudo mostrado anteriormente "decretou". Por qual motivo hoje no Brasil quase 60% da população adulta apresenta sobrepeso e mais de 20% são obesos? Clique aqui e leia um excelente texto sobre isso. 

Existe um paradigma da nutrição e da saúde de que a gordura é um problema para a saúde, porém esse paradigma não é correto (clique aqui e aqui para saber mais). Esse paradigma equivocado aliado as manchetes sobre ciência sem a interpretação correta dos dados apresentado por determinado estudo são também "causas" do aumento da obesidade e sobrepeso no Brasil!

Não é prioritário exigir dos órgãos de imprensa uma interpretação adequada dos dados científicos e consequente formulação de manchetes "mais corretas". É prioritário sim, exigir das entidades da área saúde a divulgação de informações cientificamente adequadas.

Recentemente houve um "debate" nas redes sociais sobre o óleo de coco depois uma reportagem também divulgada pela Rede Globo (clique aqui para assistir). Sobre o óleo de coco eu já havia escrito uma postagem em Junho de 2014. Esta postagem citava estudos onde a gordura saturada não representou um problema para saúde. Posição como essa você encontrará se ler textos de outros autores, para isso clique aqui.

Outra vez, o prioritário é que entidades da área da saúde divulguem informações corretas. Para exemplificar como as recomendações "oficiais" dos especialistas podem gerar "problemas" cito o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) sobre o Óleo de Coco

Neste posicionamento é informado que a entidade não recomenda o utilização do óleo coco pois ele possui elevados índices de gordura saturada, tem potencial inflamatório e assim aumenta o risco cardiovascular.

Considerando evidências cientificas importantes essas afirmações da SBEM não possuem embasamento. Entidades importante de outros países, ao analisar o tema gordura saturada e as evidências cientificas, não chegam a mesma conclusão (para saber mais clique aqui). As entidades citadas são:
Para finalizar!

Minha intenção com essa postagem é somente de esclarecer alguns pontos levantados pelas reportagens citadas e assim mostrar o outro lado de algumas informações divulgadas por esse influente órgão de imprensa nacional. Que no que tange os pontos citados comete equívocos.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

terça-feira, 1 de setembro de 2015

Aquecimento e Prevenção de Lesões

Atualizando informações anteriores

Em 2013 escrevi três postagens sobre o tema Alongamento e Aquecimento (veja parte 1, parte 2 e parte 3), aqui reproduzo as considerações finais e as conclusões (as referências bibliográficas podem ser encontradas na postagem original).


No que diz respeito ao desempenho em atividades como musculação e outras formas de exercícios de força e/ou velocidade parece que uma modificação do tipo de aquecimento utilizado anteriormente a realização destas atividades seria aceitável. A realização de aquecimentos que envolvem movimentos articulares e a utilização de grupos musculares específicos com e sem sobrecarga e/ou exercícios dinâmicos em geral por períodos que podem chegar a 10 minutos, mostrou-se uma opção mais eficiente do que o aquecimento composto por exercícios de alongamento. Isto não parece tornar a realização dos exercícios de musculação menos segura, já que um protocolo de alongamentos realizado anteriormente a atividade muscular não parece prevenir as lesões induzidas por contrações musculares e também pelo fato de que tanto alongamentos como contrações isométricas diminuem a tensão passiva muscular durante o estiramento da mesma forma.

Observando as informações quanto às alterações cardiovasculares semelhantes às ocorridas em indivíduos cardiopatas, parece prudente considerarmos a realização de exercícios de aquecimento anteriormente à realização de atividades de resistência, principalmente, se estas forem realizadas em intensidade elevadas. Porém é importante ressaltar que o tipo aquecimento capaz de evitar as anormalidades cardiovasculares é aquele composto por exercícios dinâmicos de características cíclicas e normalmente é composto pelo mesmo tipo exercício que será realizado posteriormente, com cargas leves que são elevadas gradualmente e com duração de mínima de 5 minutos.

Quando da utilização de meios preventivos, diferentemente da realização de alongamentos no aquecimento, outros tipos de intervenção como a modificação na frequência, duração e/ou distâncias de treinamento parecem estar associadas com a diminuição do risco de lesões nos membros inferiores geradas pela corrida, pois 50-70% das lesões ocorridas em corredores são lesões por esforços repetitivos. Além das alterações no treinamento, também parece ser importante que os corredores sejam educados para a identificação rápida de lesões geradas por esforços repetitivos e para a importância de uma reabilitação completa, já que parece existir uma relação entre o número de lesões ocorridas no ano anterior e o número de lesões no ano seguinte.

Considerando a economia de corrida (consumo de oxigênio para uma mesma velocidade de caminhada e corrida) que podem ocorrer quando a flexibilidade muscular é menor, a segurança cardiovascular e a falta de evidências cientificas da relação entre alongamento e o índice de leões é possível acreditarmos que para atividades aeróbicas como corrida, natação, aulas de ginástica aeróbica (STEP e mini trampolim) e ciclismo a utilização de atividades de aquecimento compostas por exercícios dinâmicos de características cíclicas, semelhantes ou iguais ao exercício que será realizado posteriormente, utilização de cargas leves a moderadas, com elevação gradual da intensidade, duração de mínima de 5-10 minutos e sem realização de alongamentos parece ser suficiente para a execução eficiente e segura da uma sessão de treinamento.

Também é importante ressaltar que estamos falando da utilização de exercícios de alongamento imediatamente antes da realização de diferentes tipos de treinamento, porém sabemos que a realização de programas de flexibilidade posteriormente a uma sessão de treinamento ou em outras ocasiões pode ser benéfica para o desempenho e prevenção de lesões. Mesmo que o treinamento de flexibilidade não venha a trazer alterações na redução do desempenho gerada pela realização de exercícios de alongamento imediatamente antes dos exercícios, é importante ressaltar que um maior grau de flexibilidade não parece ter influência sobre as reduções de desempenho geradas por exercícios de alongamento. Dados mostram que mesmo após um programa de treinamento de flexibilidade de quatro semanas que promova aumento da amplitude de movimento articular dos membros inferiores, a diminuição da força isométrica voluntária máxima antes e após o período de treinamento de flexibilidade não foi diferente. Mostrando que a flexibilidade não está relacionada com a diminuição da força gerada pelos exercícios de alongamento.


Resolvi escrever essa postagem e voltar ao tema aquecimento pelo fato de que recentemente tive acesso a um artigo publicado em 2012 sobre o tema aquecimento e lesões com o seguinte título:


Esta revisão sistemática da literatura envolveu nove trabalhos que incluíram uma média de 1.500 participantes de ambos os sexos e com média de faixa etária variando entre 13 a 26 anos. Foram avaliados jogadores e jogadoras de futebol, basquete, vôlei e também militares de ambos os sexos. As regiões de ocorrência das lesões avaliadas foram o pé, tornozelo, perna, joelho, coxa, virilha e quadril. A incidência de lesões foi quantificada pelo número de lesões por cada 1.000 horas exposições do atleta e pela incidência cumulativa. Detalhes de cada um desses nove estudos podem ser acessados clicando aqui.

Os autores concluíram que estratégias neuromusculares de aquecimento podem reduzir a incidência de lesão nos membros inferiores de atletas do sexo feminino, amadores jovens e recrutas militares masculinos e femininos. Normalmente estas estratégias de aquecimento são compostas por alongamentos, exercícios de fortalecimento, exercícios de equilíbrio, exercícios específicos de agilidade para cada esporte e também técnicas de salto e aterrissagem aplicadas de forma consistente por mais de três meses consecutivos.


Essas conclusões reforçam a posição colocada por mim nos textos anteriores. Posição que fala da importância do aquecimento como forma de melhora da flexibilidade, mas que sua utilização com única estratégia de aquecimento como forma de prevenção de lesões não é a mais indicada. Outras estratégias são necessárias para que esse objetivo seja atingido.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com