Treinamento de Força

Treinamento de Força

Força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento (Knuttgen & Kraemer, 1987)1. O treinamento de força pode trazer diversas vantagens em relação à saúde e desempenho, entre outras temos:

  • ·         Diminuição da quantidade de gordura corporal2
  • ·         Aumento da força em homens3, mulheres4, idosose cardiopatas6
  • ·         Melhora do desempenho nos esportes de resistência7
  • ·         Redução da quantidade de gordura hepática8
  • ·         Redução dos marcadores inflamatórios9

Tanto as recomendações sobre exercício para saúde10 como as características do treinamento baseado no estilo de vida do ancestral caçador coletor11-12 recomendam a prática de exercícios de força. Mas uma pergunta importante é: Como deve ser esse treinamento de força? Já que atualmente temos a possibilidade de treinar nossa força através da musculação, do Pilates, do Treinamento Funcional, do Levantamento de Pesos, enfim qual seria o melhor método e quais as caraterísticas importantes do treinamento de força considerando uma abordagem evolutiva.

Bem vamos começar a responder esses questionamentos citando como eram os esforços do nosso ancestral. Nossos ancestrais tinham tarefas difíceis para serem executadas como a caça de grandes animais13, depois transportá-las por longas distâncias. As mulheres mesmo não participando dessas caçadas tinham tarefas difíceis13 como fabricar ferramentas, construir abrigos e coletar raízes. Podemos então dizer que nossos ancestrais, de ambos os sexos, tinham durante suas atividades diárias um exigência de força significativa e que, portanto, nossos genes evoluíram e chegaram aos dias de hoje sendo estimulados pelo “treinamento de força ancestral”.

Tipos de Exercícios

Vocês acreditam que nossos ancestrais faziam movimentos utilizando somente a articulação do cotovelo para treinar o bíceps ou ficavam de quatro apoios, amaravam uma pedra no pé e treinavam os glúteos? Não! Eles faziam movimentos complexos utilizando diversas articulações para subir em uma árvore ou levantar uma pedra, considerando este aspecto da vida do nosso ancestral parece coerente darmos importância para os treinamentos de força que envolve os exercícios multiarticulares. Por favor! Não estou dizendo que não seja válido treinar o bíceps ou o glúteo com exercícios isolados, estou querendo dizer que talvez exista uma grande chance de que o melhor desenvolvimento dessas musculaturas se através de exercícios multiarticulares14-15.

Dessa forma podemos dizer que os esforços diários dos nossos ancestrais envolviam princípios que atualmente são considerados no Treinamento Funcional16, como:
·         Envolviam habilidades onde ocorria aplicação de força contra o solo.
·         As forças eram transmitidas através dos segmentos do corpo (movimentos multiarticulares).
·         As atividades eram realizadas em diferentes planos de movimento com necessidade de controle e estabilização da massa corporal e/ou de objetos.

Isso nos leva a acreditar que todos os exercícios que apresentem essas características sejam mais indicados para serem utilizados nas rotinas de treinamento de força. Exercícios com essas características são encontrados nos programas de Treinamento Funcional17, programas de Levantamento de Peso Olímpico18 e Básico19, programas de Pilates20 e exercícios de musculação com pesos livre e multiarticulares21.

Pretendo voltar a tocar no assunto tipos de exercícios em uma postagem futura, aonde iremos um pouco mais fundo em movimentos, exercícios e abordagem evolutiva.

Assim, chego à definição do primeiro critério do treinamento de força baseado em uma abordagem evolutiva, que é: Devem ser utilizados exercícios multiarticulares (simples e complexos) que gerem a necessidade de estabilização durante aplicação da força.

Como devem ser os esforços

Assim como muitas atividades esportivas as atividades dos nossos ancestrais eram breves e intensas que é coincidente com a forma como os exercícios de força são realizados. Como já citei no inicio deste texto, aumentos de força estão associados com alterações positivas em relação à saúde. Como de habito, mais uma perguntinha! Quanto de força precisamos fazer para termos benefícios com o treinamento de força?

A “força” no treinamento de força é sinônima de “intensidade” e a intensidade é medida em percentual da carga máxima que pode ser movimentada em uma única repetição de determinado movimento ou exercício (1 repetição máxima ou 1RM). A intensidade também está relacionada com a potência muscular, que é força aplicada em uma determinada velocidade, ou seja, quanto mais rapidamente é movimentada uma determinada carga maior é potência produzida e também a intensidade. Para que sejam conseguidos aumentos na força, potência, hipertrofia e resistência muscular existe a necessidade que sejam realizadas ações musculares voluntárias máximas1. O que isso significa? Que o músculo deve se movimentar com tanta carga quanto seu nível momentâneo de fadiga permita1. E ações musculares até a fadiga são fundamentais para a efetividade do treinamento de pessoas com experiência no treinamento de força22, eu também acredito que sejam necessárias para os iniciantes. Muitos trabalhos científicos2-4-5-6 que avaliaram os efeitos do treinamento de força utilizaram dentro de sua metodologia de treinamento as ações musculares voluntárias máximas baseadas em 1RM.

Segundo McDonagh & Davis1 (1984) a intensidade mínima que deve ser utilizada para que se possa atingir ganhos de força varia entre 60-65% de 1RM, o que significa que realizar um grande número de repetições com uma carga muito leve não trará nenhum ganho de força. É importante ressaltar que o número de repetições necessárias para isso irá variar, dependendo do exercício que será realizado. Hoeger e colaboradores1 em 1987 mostraram que utilizando 60% de 1RM para o exercício Leg Press era possível realizar 64 repetições e para o exercício de Flexão dos Joelhos esse número cai para 11 repetições. Isto demonstra que basear o treinamento de força somente no número de repetições realizadas pode levar a uma inadequação da prescrição de treinamento.

A intensidade dos exercícios durante o treinamento de força também é importante para que possamos treinar de forma completa nossos músculos, isso significa ativar o maior número possível de fibras musculares que compõem os músculos treinados. Para entendermos isso primeiro precisamos saber como nossos músculos são compostos em relação aos tipos de fibras musculares.

Podemos dividir as fibras musculares em dois tipos, as Fibras do Tipo I e as fibras do Tipo II, no quadro abaixo aparecem as características gerais de cada tipo de fibra.

Características
Tipo I
Tipo II
Capacidade de produção de força
Baixa
Alta
Velocidade de contração
Lenta
Rápida
Capacidade anaeróbica
Baixa
Alta
Capacidade aeróbica
Alta
Baixa

De forma geral podemos dizer que as fibras do Tipo I são mais adequadas para as atividades de resistência (aeróbicas) e as fibras do tipo II são as mais adequadas para as atividades de força (anaeróbico).

A divisão das fibras musculares aqui apresentadas é didática e simplificada, pois na realidade existem subtipos de cada uma das fibras musculares.

Bem agora que sabemos quais os tipos de fibras musculares que compõem nossos músculos, vamos ver como elas são recrutadas para contração.

As fibras musculares são agrupadas em unidades motoras, que são um grupo de fibras com características semelhantes (Tipo I ou Tipo II) inervadas por um único neurônio (o Tico ou o Teco...eheheh). A quantidade de força produzida é determinada pelo número de unidades motoras recrutadas durante um movimento, quanto maior o número de unidades motoras envolvidas, maior a quantidade de força produzida. Isso significa que se você precisa levantar uma vassoura do chão irá precisar de um número pequeno de unidades motoras acionadas, já que a necessidade de força é pequena também. Agora imagine que você precisa erguer do chão um objeto de 20 quilos, você precisará gerar uma força muito maior, e para isso terá que ocorrer o recrutamento de um número muito maior de unidades motoras.

Somente as unidades motoras recrutadas durante um exercício sofreram as adaptações do treinamento em questão1, ou seja, se uma pessoa pretende melhorar de forma significativa sua força é precisa utilizar o maior número de unidades motoras em cada exercício, pois assim um maior número de fibras musculares ficarão mais “fortes”. Dessa forma podemos concluir que se levantarmos cargas “leves” (intensidade baixa) usaremos poucas unidades motoras e consequentemente menores serão as adaptações do treinamento.

Para que fique um pouco mais claro, vou tentar explicar usando o seguinte exemplo:
·         Imagine que você inicia um movimento de puxada na roldana alta23 (exercício tradicional de musculação) com 30 quilos e pretende executar 15 repetições.
·         Nas primeiras repetições você estará recrutando as unidades motoras do tipo I.
·         À medida que você se aproxima do final (15 repetições) e elevar a carga vai ficando cada vez mais difícil às unidades motoras do tipo II começam a ser recrutadas.
·         Se você completa as 15 repetições sem aumento significativo do esforço (baixa intensidade) predominantemente serão recrutadas as unidades motoras do tipo I.
·         Se você completa as 15 repetições com bastante dificuldade ou não consegue completa-las isso significa que além do recrutamento das unidades motoras do tipo I as unidades motoras do tipo II também foram recrutadas.

Podemos ativar as unidades motoras do tipo II através da elevação lenta de uma grande carga ou através da elevação rápida uma carga mais leve. A elevação lenta de uma grande carga pode ser exemplificada por um exercício de supino com barra23 executado com uma carga elevada por um número pequeno ou médio de repetições (3-6rep ou 9-12rep) ou pela execução de um determinado número de repetições do mesmo exercício com uma carga menor o mais rápido possível (produção de potência).

Considerando as questões da intensidade chegamos à definição do segundo critério do treinamento de força baseado em uma abordagem evolutiva, que é: Em algum momento da sessão de treinamento devem ser realizados exercícios com intensidades elevadas. Se vocês lembrarem a postagem anterior25 verão que isso é coincidente com o treinamento intervalado de alta intensidade.

Na próxima postagem falaremos sobre a importância de um centro forte para a realização dos exercícios de força.

Abração...Carlinhos


Referências
1.       Fleck SJ, KraemerWJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – 2° ed. – Porto Alegre – Artes Médicas, 1999.
2.       Minsner JE, et al. Alterations in the body composition of adult men during selected physical training programs. Journal of the American Geriatrics Society. 22(1):33-37, 1974.
3.       Gettman LR, et al. Physiologic effects on adult men of circuit strength training and jogging. Arch Phys Med Rehabil. 60:115-120, 1979.
4.       Marx JO, et al. Low- volume versus high volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc. 33(4): 635-643, 2001.
5.       Pyka G, et al. Muscle strength and fiber adaptations to a year-long resistance training program in elderly men and women. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 49(1): M22-M27, 1994.
6.       Ades PA, et al. Resistance training increases total daily energy expenditure in disabled older women with coronary heart disease. J Appl Physiol 98:1280-1285, 2005.
7.       Marcinik Ej, et al. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Med Sports Exerc. 23(6):739-743, 1991.
8.       Bacchi E, et al. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with NAFLD (The RAED2 randomized trial). Hepatology 16, 2013 in http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23504926
9.       Philips MD, et al. Resistance Training Reduces Subclinical Inflammation in Obese, Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 44(11):2099-2110, 2012.
10.   Haskell WL, et al. Physical Activity and Public Health Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 116:1081-1093, 2007.
11.   O´Keefe JH, et al. Organic Fitness: Physical Activity Consistent with Our Hunter-Gatherer Heritage. Phys and Sportsmed. 38:1-8, 2012.
12.   O´Keefe JH, et al. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. Am J Med. 123;12:1082-1082, 2010.
13.   Cordain L, Friel J. The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance. New York: Rodale Books; 2005. In O´Keefe JH, et al. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. Am J Med. 123;12:1082-1082, 2010.
16.   Plisk S. Functional Training. In www.nsca-lift.org
http://www.carlinhostreinamento.blogspot.com.br/2013/05/pilares-do-condicionamento-fisico-e.html

Nenhum comentário:

Postar um comentário